Hay una serie de fuentes de hierro que se pueden utilizar para complementar la dieta, asegurando que las personas obtengan suficiente de este importante mineral. Las mujeres necesitan alrededor de 18 miligramos de hierro todos los d?as, mientras que los hombres y las mujeres posmenop?usicas necesitan 8 miligramos. Algunas agencias recomiendan que los vegetarianos consuman m?s que esto, pero el consumo nunca debe exceder los 45 miligramos por d?a. Las fuentes animales incluyen el h?gado y la carne roja, mientras que las verduras como los frijoles y las espinacas tambi?n pueden suministrar este mineral.
Se pueden encontrar dos tipos de hierro en los alimentos. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, un tipo que el cuerpo puede absorber f?cilmente. Las fuentes vegetarianas tienen hierro no hemo, una forma que no se puede absorber tan f?cilmente. Por esta raz?n, los vegetarianos pueden necesitar comer m?s hierro para asegurarse de que absorben lo suficiente. La absorci?n de hierro se puede aumentar consumiendo fuentes de hierro con vitamina C.
La carne roja, especialmente el h?gado, es una de las mejores fuentes de hierro. Una sola porci?n de h?gado contiene alrededor de 7 miligramos de hierro, y la carne roja en general contiene entre 2 y 4 miligramos por porci?n. Las carnes blancas contienen algo de hierro, t?picamente de 0,5 a 3 miligramos por porci?n, y los huevos contienen hierro.
Las fuentes no hemo incluyen frijoles, con 3 miligramos por porci?n, junto con frijoles de soya, verduras de hojas verdes como la espinaca, frutas secas, lentejas y granos como el trigo y la avena. Como regla general, las fuentes de hierro no hemo contienen de 0,5 a 2 miligramos por porci?n. Tambi?n es posible comer varios alimentos, como cereales, fortificados con hierro, y tomar suplementos de hierro. Los suplementos de hierro deben tomarse con alimentos para aumentar la absorci?n, y las personas deben saber que el cuerpo solo puede absorber tanto a la vez, por lo que es mejor espaciar los suplementos a lo largo del d?a, en lugar de tomarlos todos a la vez.
La falta de hierro conduce a la anemia, una deficiencia nutricional com?n que puede tener graves consecuencias. Las personas con anemia pueden sentirse d?biles o cansadas, y a menudo experimentan piel y cabello opacos, dolores de cabeza, latidos card?acos r?pidos, mareos, falta de aliento y dolor abdominal. Algunas personas pueden desarrollar pica, una condici?n caracterizada por una tendencia a comer cosas que son peligrosas o inapropiadas, como la suciedad. La pica parece desarrollarse en respuesta a deficiencias nutricionales, con el cuerpo buscando las fuentes m?s probables de los nutrientes que necesita.