Hay una serie de fuentes de hierro que se pueden utilizar para complementar la dieta, asegurando que las personas obtengan suficiente de este importante mineral. Las mujeres necesitan alrededor de 18 miligramos de hierro todos los días, mientras que los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan 8 miligramos. Algunas agencias recomiendan que los vegetarianos consuman más que esto, pero el consumo nunca debe exceder los 45 miligramos por día. Las fuentes animales incluyen el hígado y la carne roja, mientras que las verduras como los frijoles y las espinacas también pueden suministrar este mineral.
Se pueden encontrar dos tipos de hierro en los alimentos. Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo, un tipo que el cuerpo puede absorber fácilmente. Las fuentes vegetarianas tienen hierro no hemo, una forma que no se puede absorber tan fácilmente. Por esta razón, los vegetarianos pueden necesitar comer más hierro para asegurarse de que absorben lo suficiente. La absorción de hierro se puede aumentar consumiendo fuentes de hierro con vitamina C.
La carne roja, especialmente el hígado, es una de las mejores fuentes de hierro. Una sola porción de hígado contiene alrededor de 7 miligramos de hierro, y la carne roja en general contiene entre 2 y 4 miligramos por porción. Las carnes blancas contienen algo de hierro, típicamente de 0,5 a 3 miligramos por porción, y los huevos contienen hierro.
Las fuentes no hemo incluyen frijoles, con 3 miligramos por porción, junto con frijoles de soya, verduras de hojas verdes como la espinaca, frutas secas, lentejas y granos como el trigo y la avena. Como regla general, las fuentes de hierro no hemo contienen de 0,5 a 2 miligramos por porción. También es posible comer varios alimentos, como cereales, fortificados con hierro, y tomar suplementos de hierro. Los suplementos de hierro deben tomarse con alimentos para aumentar la absorción, y las personas deben saber que el cuerpo solo puede absorber tanto a la vez, por lo que es mejor espaciar los suplementos a lo largo del día, en lugar de tomarlos todos a la vez.
La falta de hierro conduce a la anemia, una deficiencia nutricional común que puede tener graves consecuencias. Las personas con anemia pueden sentirse débiles o cansadas, y a menudo experimentan piel y cabello opacos, dolores de cabeza, latidos cardíacos rápidos, mareos, falta de aliento y dolor abdominal. Algunas personas pueden desarrollar pica, una condición caracterizada por una tendencia a comer cosas que son peligrosas o inapropiadas, como la suciedad. La pica parece desarrollarse en respuesta a deficiencias nutricionales, con el cuerpo buscando las fuentes más probables de los nutrientes que necesita.