Puede ser difícil elegir alimentos saludables con un presupuesto muy limitado, pero se puede hacer con un poco de planificación. Lo principal a recordar es tratar de incluir tantos elementos nutritivos como sea posible de los cuatro grupos de alimentos de proteínas, productos, lácteos y granos. Por supuesto, también debe tener en cuenta las alergias y preferencias alimentarias. Los precios de los alimentos también variarán geográficamente, pero en general, algunos alimentos nutritivos de bajo costo para considerar agregar a su dieta son:
Proteínas
Huevos: los huevos son una muy buena fuente de proteínas y vitaminas del grupo B. También son uno de los alimentos nutritivos más versátiles y de bajo costo, ya que pueden servirse con tostadas para un desayuno abundante o convertirse en una tortilla con verduras para una cena económica.
Frijoles: incluso los frijoles enlatados son relativamente baratos y pueden saber mejor de lo que piensas cuando se sirven como una cena calentada y se colocan sobre puré de papas fresco con una verdura. Los frijoles son ricos en proteínas, fibra y hierro.
Tofu: el tofu adquiere el sabor de lo que sea que esté cocinando y a la mayoría de la gente le gusta en sopas o papas fritas. A algunas personas les gusta el tofu rebanado sobre pan de ajo como un tipo de sándwich de cara abierta. El tofu no solo es rico en proteínas, sino que también es una buena fuente de calcio y muchos minerales.
Salmón enlatado: si comprar una pieza grande de salmón fresco no es una opción, busque la variedad enlatada en oferta. Además de las proteínas y los ácidos grasos omega-3, también obtendrás calcio debido a los huesos del salmón enlatado. Puede tener un sabor delicioso como cena cuando se hace en una cacerola con pasta integral o arroz integral o cuando se hace en empanadas con puré de papas.
PRODUCE:
Col: La col es rica en fibra y vitamina C. También es muy versátil, ya que se puede comer cruda o cocida. Trate de cortarlo muy fino y agréguelo a una cacerola o sopa para un toque crujiente de última hora.
Patatas: las papas son ricas en vitaminas B y también se llenan, ya que también se consideran almidón. Las batatas pueden ser más caras que las papas normales, pero tienen un alto contenido de beta caroteno y vitamina C.
Zanahorias: las zanahorias son la mayor fuente de betacaroteno y también contienen vitamina C y fibra. Son una buena verdura, pero también son excelentes en guisos y papas fritas. Cuando se cortan crudos en palitos, hacen un refrigerio nutritivo y muy querido.
Naranjas: las naranjas previenen enfermedades como el escorbuto y son muy ricas en vitamina C y fibra. Los segmentos de naranja servidos junto con los huevos y las tostadas ayudan a hacer una comida nutritiva.
Manzanas: Las manzanas saben muy bien como bocadillo y también pueden ser la base de postres económicos como las manzanas crujientes o al horno. Una buena idea económica es comprar cajas grandes o bolsas de manzanas y usar las más maduras para postres o mantequillas de manzana. Asegúrese de almacenar bien las manzanas para que no se estropeen antes de que pueda usarlas.
LECHERÍA:
Leche: la leche como nutritiva es controvertida, pero es una fuente importante de vitamina D. También contiene calcio y las versiones descremadas o de 1% son las opciones más saludables en cuanto a grasas.
GRANOS:
Pan integral: el trigo integral ofrece una gran fuente de nutrición y fibra que el pan blanco simplemente no puede igualar. Si tiene incluso un congelador pequeño, vale la pena comprar pan de trigo integral a la venta y abastecerse en lugar de comprar pan blanco a pesar de que generalmente cuesta menos.
Avena: La avena es un grano integral y es uno de los alimentos nutritivos de bajo costo más versátiles. Por supuesto, es excelente como cereal de desayuno caliente, pero también puede hornear galletas de avena baratas y usarlo en coberturas de postre para patatas fritas de manzana.
Arroz integral: el arroz integral es mucho más saludable que el arroz blanco refinado. Muchas personas encuentran que el arroz integral tiene más sabor que el arroz blanco. Puede servir arroz sazonado como guarnición o cubrirlo con tofu y vegetales salteados.
Pasta de trigo integral: la pasta de trigo integral puede ser uno de los alimentos nutritivos de bajo costo si la busca a la venta. Siempre es una compra mejor que la pasta regular menos costosa porque con la pasta regular obtienes mucha menos nutrición y falta de fibra. Incluso a los niños generalmente les gusta la pasta de trigo integral cuando se sirve con su salsa de espagueti favorita.