Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL) son tipos de colesterol producidos por el cuerpo. HDL a menudo se conoce como colesterol bueno y LDL como colesterol malo. Los investigadores han demostrado que la ingesta alimentaria juega un papel importante en la reducción y / o control de los niveles de colesterol. Además del ejercicio o la pérdida de peso, comer alimentos de lipoproteínas de baja densidad como nueces, granos integrales y grasas buenas puede ayudar a reducir el colesterol.
Los pistachos, almendras, nueces, avellanas y nueces son alimentos de lipoproteínas de baja densidad. Los componentes de estas nueces se convierten en ácidos grasos omega-3 útiles por el cuerpo. La investigación vincula el consumo de solo 1.5 onzas (42.5 gramos) de estas nueces con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Los granos integrales son alimentos LDL, y la fibra soluble que contienen es beneficiosa para reducir los niveles de colesterol. La avena tiene la mayor cantidad de fibra soluble en comparación con otros granos enteros. A medida que la avena o el salvado de avena se digieren, la fibra soluble se convierte en una sustancia similar a un gel. Los científicos piensan que el colesterol se adhiere al gel en el intestino y el cuerpo no lo absorbe.
Las grasas buenas también son alimentos de lipoproteínas de baja densidad y pueden usarse en lugar de grasas saturadas con alto contenido de colesterol, como manteca o manteca. Se ha demostrado que el aceite de oliva, una grasa monoinsaturada que es rica en vitamina E, ayuda a reducir el colesterol LDL. Estas grasas buenas deben usarse con moderación porque son muy altas en calorías. En general, las personas necesitan solo 2 cucharadas de aceite por día.
Los esteroles y estanoles son componentes de aceites, semillas, nueces y otros vegetales que han demostrado reducir el colesterol malo hasta un 17%. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las personas con colesterol alto deben consumir 2-3 gramos de esteroles y estanoles todos los días. Estos compuestos se agregan rutinariamente a algunos alimentos LDL como margarinas, jugo de naranja, barras de granola y queso. Sin embargo, no parece haber un beneficio cardíaco preventivo cuando las personas con colesterol normal comen alimentos con esteroles y estanoles agregados.
Comer alimentos con lipoproteínas de baja densidad es importante, pero no curará solo el colesterol alto. En general, todos deben hacer ejercicio y comer una dieta equilibrada con muchos alimentos de lipoproteínas de baja densidad, como frutas y verduras. Es esencial reducir el consumo de grasas en general y las grasas saturadas específicamente. Elegir cortes magros de carne, o ninguna carne, sustituir el arroz integral por arroz blanco, hierbas y especias por salsa de queso, o usar avena cruda en lugar de migas de pan al hacer pastel de carne son simples trucos que pueden ayudar a fomentar una dieta saludable en general.