El magnesio es uno de los minerales más importantes biológicamente porque, entre otros beneficios, es necesario para aproximadamente 300 funciones bioquímicas. Los estudios del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y varias otras agencias han descubierto que la mayoría de las personas no obtienen la cantidad recomendada de magnesio. Comer alimentos ricos en magnesio es una forma natural de obtener el importante mineral dietético. Los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres, nueces y semillas. Los granos integrales y los mariscos también son ricos en este mineral.
Algunos ejemplos de legumbres comestibles son frijoles, guisantes y lentejas. En general, los expertos en salud están de acuerdo en que las legumbres son ricas en magnesio. Por ejemplo, los frijoles negros ricos en magnesio generalmente tienen 1.9 granos (120 mg) de magnesio por taza.
La molécula de clorofila que hace que las verduras se vuelvan verdes es rica en magnesio. Las verduras verdes, como el brócoli, las espinacas y los nabos, pueden cocinarse o crudas para ser fuentes eficaces del mineral. La mayoría, pero no todas, las verduras de ensalada son buenas fuentes de magnesio. La lechuga iceberg tiene aproximadamente 0.06 granos (4 mg) de magnesio por taza, pero la misma cantidad de lechuga romana tiene 0.1 granos (7 mg) de magnesio. La misma cantidad de ensalada de espinacas proporciona aproximadamente 2.5 granos (155 mg) de magnesio.
Las semillas y las nueces son excelentes fuentes del mineral. Estos alimentos ricos en magnesio son efectivos en productos horneados o crudos. Algunos de ellos, como los cacahuetes, son un buen pan para untar, y otros, como las semillas de calabaza o calabaza, son excelentes como bocadillos. La combinación de semillas y nueces con otros alimentos ricos en magnesio, como las pasas, es una merienda saludable.
El magnesio no está restringido a las plantas. Por lo general, el pescado y el marisco son buenas fuentes. El pescado, que incluye halibut, bacalao y otros, puede contener hasta 0,45 granos (30 mg) de magnesio por onza. Una porción de 3 onzas (aproximadamente 85 g) de camarones tiene aproximadamente 1 onza (29 ml) de magnesio. Los productos lácteos también son ricos en magnesio. Una taza (aproximadamente 240 ml) de leche descremada contiene aproximadamente 0.9 onzas (27 mg), y una taza (aproximadamente 240 ml) de yogurt tiene 0.7 granos (45 mg), pero la leche entera tiene solo 0.37 granos (24 mg) .
Los granos enteros son generalmente ricos en magnesio, pero los granos procesados y refinados son bajos en minerales. Algunos cereales hechos con granos enteros también son buenas fuentes. El arroz integral y las papas también son alimentos ricos en magnesio. Un plátano mediano crudo tiene aproximadamente 1 grano (66 mg) de magnesio, mientras que un plátano mediano tiene aproximadamente 0,46 (30 mg). Una persona que desea aumentar el magnesio en su dieta necesita investigar qué alimentos son los mejores alimentos ricos en magnesio.