El magnesio es uno de los minerales m?s importantes biol?gicamente porque, entre otros beneficios, es necesario para aproximadamente 300 funciones bioqu?micas. Los estudios del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y varias otras agencias han descubierto que la mayor?a de las personas no obtienen la cantidad recomendada de magnesio. Comer alimentos ricos en magnesio es una forma natural de obtener el importante mineral diet?tico. Los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres, nueces y semillas. Los granos integrales y los mariscos tambi?n son ricos en este mineral.
Algunos ejemplos de legumbres comestibles son frijoles, guisantes y lentejas. En general, los expertos en salud est?n de acuerdo en que las legumbres son ricas en magnesio. Por ejemplo, los frijoles negros ricos en magnesio generalmente tienen 1.9 granos (120 mg) de magnesio por taza.
La mol?cula de clorofila que hace que las verduras se vuelvan verdes es rica en magnesio. Las verduras verdes, como el br?coli, las espinacas y los nabos, pueden cocinarse o crudas para ser fuentes eficaces del mineral. La mayor?a, pero no todas, las verduras de ensalada son buenas fuentes de magnesio. La lechuga iceberg tiene aproximadamente 0.06 granos (4 mg) de magnesio por taza, pero la misma cantidad de lechuga romana tiene 0.1 granos (7 mg) de magnesio. La misma cantidad de ensalada de espinacas proporciona aproximadamente 2.5 granos (155 mg) de magnesio.
Las semillas y las nueces son excelentes fuentes del mineral. Estos alimentos ricos en magnesio son efectivos en productos horneados o crudos. Algunos de ellos, como los cacahuetes, son un buen pan para untar, y otros, como las semillas de calabaza o calabaza, son excelentes como bocadillos. La combinaci?n de semillas y nueces con otros alimentos ricos en magnesio, como las pasas, es una merienda saludable.
El magnesio no est? restringido a las plantas. Por lo general, el pescado y el marisco son buenas fuentes. El pescado, que incluye halibut, bacalao y otros, puede contener hasta 0,45 granos (30 mg) de magnesio por onza. Una porci?n de 3 onzas (aproximadamente 85 g) de camarones tiene aproximadamente 1 onza (29 ml) de magnesio. Los productos l?cteos tambi?n son ricos en magnesio. Una taza (aproximadamente 240 ml) de leche descremada contiene aproximadamente 0.9 onzas (27 mg), y una taza (aproximadamente 240 ml) de yogurt tiene 0.7 granos (45 mg), pero la leche entera tiene solo 0.37 granos (24 mg) .
Los granos enteros son generalmente ricos en magnesio, pero los granos procesados ??y refinados son bajos en minerales. Algunos cereales hechos con granos enteros tambi?n son buenas fuentes. El arroz integral y las papas tambi?n son alimentos ricos en magnesio. Un pl?tano mediano crudo tiene aproximadamente 1 grano (66 mg) de magnesio, mientras que un pl?tano mediano tiene aproximadamente 0,46 (30 mg). Una persona que desea aumentar el magnesio en su dieta necesita investigar qu? alimentos son los mejores alimentos ricos en magnesio.