Las ensaladas bajas en calorías pueden ser platos principales o guarniciones. Pueden ser a base de frutas o vegetales y pueden incluir o no granos o proteínas. Para que una ensalada se considere baja en calorías, el aderezo utilizado no debe ser alto en calorías también. Las ensaladas bajas en calorías pueden tener muchos ingredientes o tan poco como dos.
Por ejemplo, mezclar pepinos en rodajas con un poco de vinagre y enfriarlos antes de servirlos puede crear una refrescante ensalada lateral baja en calorías para servir junto con carne, pollo o pescado. Una ensalada verde puede ser tan simple como servir lechuga lavada y desgarrada con un aderezo de vinagreta bajo en calorías. Para hacer un aderezo de vinagreta bajo en calorías, el jugo de naranja o el vinagre se pueden combinar con aceite de oliva o de canola. Los condimentos como la pimienta, la mostaza y el ajo en polvo pueden agregar sabor. Aunque los aderezos bajos en calorías están disponibles comercialmente, las versiones caseras pueden reducir el recuento de sodio y evitar los aditivos alimentarios.
El aderezo comercial a base de mayonesa baja en calorías se puede usar para hacer una versión más delgada de la ensalada de macarrones. Las ensaladas de macarrones bajas en calorías se pueden hacer más saludables mediante el uso de pasta de trigo integral. A algunos cocineros caseros les gusta usar un poco de yogur natural descremado con mayonesa baja en calorías para mezclar con macarrones de trigo integral cocidos. Otra forma de hacer un aderezo cremoso para ensaladas bajo en calorías es colocar queso cottage en una licuadora con jugo de limón y condimentos y mezclar hasta que quede suave. El apio en rodajas finas o las cebollas verdes picadas son una buena adición a una ensalada de pasta cremosa y baja en calorías.
Además de la pasta, los picatostes son otra forma de agregar granos a una ensalada. Los picatostes con sabor comercial pueden tener un alto contenido de sal y grasa, pero tostar pan de varios granos y cortarlo en cuadrados puede ser un complemento saludable para las ensaladas bajas en calorías. Crutones y aderezo bajo en calorías se pueden agregar a una ensalada simple a base de lechuga. En lugar de lechuga, usar espinacas crudas en una ensalada baja en calorías agregará más vitaminas y nutrientes. Una ensalada de espinacas clásica con rodajas de huevo duro y aderezo cremoso se puede hacer baja en calorías mediante el uso de una cubierta de queso cottage bajo en grasa como se describe anteriormente.
Además de los huevos duros en rodajas, otras proteínas que pueden hacer que una ensalada sea una comida son las sobras de carne cocida o rodajas de pollo. Agregar pescado enlatado a las ensaladas bajas en calorías es otra opción. El pimiento verde y el apio en rodajas finas son excelentes adiciones de vegetales para las comidas de ensaladas. Las verduras cocidas sobrantes como el maíz en grano o las judías verdes también se pueden agregar a una ensalada baja en calorías.
Las ensaladas de frutas bajas en calorías no tienen aderezo o tienen poca grasa en lugar de crema batida o una cubierta azucarada. Cuando las frutas se usan en ensaladas bajas en calorías, se puede usar prácticamente cualquier tipo, pero se debe controlar el tamaño de la porción. Comer un tazón muy grande de ensalada de frutas puede significar consumir cientos de calorías si se come un plátano entero, manzana, naranja u otras frutas.