Las ensaladas, al menos las hechas con verduras de hoja verde, son por naturaleza bajas en grasa; solo con la adición de aderezos cremosos, quesos o tocino, el contenido de grasa aumenta exponencialmente. Sin embargo, hay muchas formas diferentes de preparar ensaladas bajas en grasa, utilizando las verduras de hoja verde tradicionales, así como los frijoles, la pasta u otras verduras mixtas. Pueden hacer una comida excelente y nutritiva que sea baja en grasas y baja en carbohidratos. Las ensaladas de frutas también son muy bajas en grasas, se pueden personalizar por completo según el gusto y son un excelente desayuno o merienda en cualquier momento del día. La mejor manera de hacer ensaladas bajas en grasa es entender primero de dónde proviene el contenido de grasa en las ensaladas.
Los aderezos, utilizados en ensaladas verdes y ensaladas de pasta, son los principales culpables del contenido de grasa. Los aderezos cremosos son muy ricos en grasa, y una forma de reducir esto es simplemente cambiarlos por un aderezo básico de aceite y vinagre que tenga una base de aceite de oliva. Aunque el aceite de oliva contiene grasa, es grasa no saturada que es beneficiosa para el cuerpo en cantidades moderadas. Los trozos de tocino son otra inclusión popular de ensaladas, pero también hacen que el contenido de grasa aumente; las ensaladas bajas en grasa a veces reemplazan los pedacitos de tocino “reales” con versiones de imitación de soya, que son más bajas en grasa. El queso rallado es otra fuente común de grasa en una ensalada saludable.
Algunos de los tipos más básicos de ensaladas bajas en grasa son aquellos hechos con verduras de hoja verde como la espinaca o la lechuga romana, con la adición de verduras frescas como pepinos, tomates y zanahorias. El brócoli fresco o los pimientos cortados también pueden ser buenas adiciones. Para un poco de proteína, los garbanzos son una excelente opción. A algunas personas también les gusta agregar nueces y aguacates a la ensalada; Tenga en cuenta que estos alimentos son ricos en grasas, pero nuevamente, es la grasa no saturada que es saludable cuando se come con moderación.
Las ensaladas de pasta o frijoles también pueden ser excelentes opciones para ensaladas bajas en grasa. Muchas personas ahora usan pasta integral al preparar una ensalada de pasta también, y omiten ingredientes con alto contenido de grasa, como salami o jamón en rodajas. Preparar ensaladas de frijoles o pasta con un aderezo simple de aceite y vinagre, así como hierbas frescas como la albahaca o el cilantro, puede ser una excelente manera de hacer una ensalada baja en grasa pero extremadamente sabrosa.