Un buen ejercicio de sentadillas implicará realizar una serie de sentadillas con una o dos piernas, tanto con pesas en las manos como sin ellas. El entrenamiento en cuclillas es una parte integral de cualquier programa de ejercicios para atletas y deportistas, desde esquiadores hasta tenistas, desde corredores hasta ciclistas. El ejercicio de sentadillas trabaja los músculos de las piernas y de la espalda, y cualquiera que participe en ejercicios de sentadillas puede notar un mejor equilibrio, fuerza central y crecimiento muscular. Al planear un entrenamiento de sentadillas, uno debe considerar el uso de sentadillas de una pierna y de dos piernas, y uno debe incorporar pesas en la rutina de sentadillas a medida que el usuario mejora.
Un entrenamiento de sentadillas pliométrico implicará hacer ejercicios de sentadillas junto con saltos. Un ejercicio implica hacer una sentadilla con dos piernas, luego levantarse bruscamente y continuar el movimiento en un salto. Cuando el okupa aterriza desde el salto, él o ella inmediatamente volverá a ponerse en cuclillas sin descansar o detenerse en el medio. Es importante mantener las rodillas dobladas durante este ejercicio para evitar lesiones, especialmente al aterrizar desde el salto.
Otra sentadilla pliométrica es el salto diagonal con una sola pierna. Este ejercicio requiere que el okupa tenga un equilibrio excepcional. Para hacer este ejercicio, uno debe comenzar con ambos pies en el suelo, separados aproximadamente al ancho de la cadera. Luego, el okupa saltará hacia adelante y hacia la derecha, aterrizando solo con el pie derecho. Él o ella se pondrá en cuclillas sobre una pierna, mantendrá la posición, luego se levantará y saltará hacia la izquierda, aterrizando solo en el pie izquierdo y repitiendo el proceso.
Otras sentadillas implican simplemente ponerse en cuclillas y mantener la posición, luego soltar. Una buena sentadilla con una sola pierna para el entrenamiento de sentadillas es la sentadilla dividida búlgara. Para ejecutar esta sentadilla, uno debe pararse con dos pies en el suelo. Con un banco o plataforma elevada detrás del okupador, él o ella doblará la pierna izquierda hacia atrás para que el pie izquierdo descanse sobre el banco. El okupa se pondrá en cuclillas con el pie derecho, la pierna derecha doblada en un ángulo de noventa grados en la rodilla. Luego él o ella se levantará a la posición de pie y repetirá. Una vez que se hayan realizado varias repeticiones en la pierna derecha, el okupa cambiará de pierna. Para mejorar este ejercicio, el okupa debe sostener pesas en cada mano.
La sentadilla más simple y más común es la sentadilla de sumo. Esto simplemente implica pararse con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, y luego caer en una posición en cuclillas. En la parte inferior de la sentadilla, el ocupante debe mantener la posición, luego volver a ponerse de pie, asegurándose de que la espalda permanezca recta todo el tiempo. Mover los pies más lejos trabajará diferentes músculos de las piernas, al igual que acercará las piernas.