El ejercicio de estiramiento de rodilla es un ejercicio de bajo impacto que se puede usar para hacer ejercicio o como un ejercicio de estiramiento. Se usa en cardio, entrenamiento de fuerza e incluso como estiramiento de Pilates. El uso de la tracción de la rodilla no solo agrega más a un entrenamiento de fuerza, sino que la técnica de estiramiento puede disminuir los dolores y molestias en las rodillas. Aquellos que sufren de dolor o dolor en la rodilla como resultado de una lesión, edad o condición física pueden intentar estirar la rodilla para ver si alivia sus síntomas.
Es importante consultar con un médico o un instructor de acondicionamiento físico personal antes de agregar un nuevo estiramiento o entrenamiento a una rutina. Las instrucciones deben seguirse cuidadosamente, y el deportista debe detenerse ante cualquier signo de dolor o incomodidad. Contrariamente a la creencia popular, el dolor no es igual a ganancia cuando se trata de hacer ejercicio. En cambio, el dolor es una señal de detenerse para evitar que ocurra una lesión adicional.
Existen dos variaciones de la tracción de la rodilla. Estos incluyen los realizados en la posición de pie y la posición acostada. Cuando está acostado en el piso, una pelota de ejercicios colocada debajo de las rodillas y las espinillas puede facilitar el ejercicio para aquellos que tienen problemas o molestias.
Para realizar el ejercicio de tirón de rodilla de pie, también conocido como tirón de rodilla al pecho, la persona se para con los pies separados a la altura de las caderas y la postura recta. Luego, levanta lentamente una rodilla hacia el pecho sin torcer la pierna a ambos lados. Señalar los dedos de los pies puede ayudar a aquellos que desean un estiramiento bueno y fuerte. Si la persona tiene problemas, puede optar por envolver sus manos alrededor de su rodilla y usar esta fuerza para jalar suavemente la rodilla hacia su pecho. Esto estira los músculos de la pierna sin requerir que esos músculos hagan un esfuerzo adicional para levantar.
Se puede incorporar una versión de cardio de este ejercicio en un entrenamiento para ayudar a fortalecer las piernas y los abdominales sin tener que hacer abdominales. La persona que realiza el ejercicio levanta los brazos hacia arriba y levanta los puños. Luego levanta la rodilla hacia el pecho mientras baja los brazos para que los codos pasen la rodilla a cada lado. El movimiento se parece a una patada que las animadoras realizan en un partido de fútbol, solo que el ejercicio no requiere que el ejecutante patee hacia adelante. Luego baja la pierna y repite con el otro lado.
Realizar el estiramiento de la rodilla acostada requiere que la persona se acueste boca arriba con o sin una pelota de ejercicios debajo de las rodillas. Lentamente tira de su rodilla hacia su pecho, ya sea sola o envolviendo las manos alrededor de la espinilla y tirando de la pierna hacia adentro. Una variación de fuerza en esto es realizar un crujido mientras lleva una rodilla hacia el pecho. La persona coloca sus manos detrás de su cabeza y gira su cuerpo para que el codo opuesto a la rodilla que está levantando casi le toque la rodilla. Luego repite esto con la otra pierna.
Ya sea que realice estos ejercicios como un estiramiento o use los ejercicios más intensos para cardio y un entrenamiento, es importante que la persona que hace ejercicio comience lentamente y no lo haga demasiado. Al realizar cualquier ejercicio, estos se pueden usar junto con otros estiramientos para calentar antes de pasar a la sección de ejercicio real de la rutina. Hacer ejercicio antes de que el cuerpo se caliente adecuadamente puede conducir a la tensión muscular.