Es perfectamente seguro tomar creatina con leche. No existe, al menos, investigaci?n o evidencia anecd?tica en contrario, a menos que un individuo tenga intolerancia a la lactosa. La preocupaci?n por tomar suplementos de creatina con leche tiene m?s que ver con su absorci?n y facilidad de uso por parte de los m?sculos que con su seguridad.
El monohidrato de creatina es un suplemento nutricional que toman los atletas para desarrollar m?sculo y mejorar el rendimiento deportivo. El cuerpo normalmente obtiene la creatina necesaria de fuentes diet?ticas y la usa para ayudar a alimentar las contracciones musculares. En el cuerpo, la creatina se convierte en fosfato de creatina, con creatinina como producto de desecho. El objetivo de la suplementaci?n es aumentar la capacidad de absorci?n para que los m?sculos absorban la cantidad m?xima de creatina. Si se consume demasiado del suplemento, el exceso se elimina del cuerpo en la orina.
La creatina suplementaria est? disponible en forma de polvo blanco e ins?pido. Debe mezclarse con una bebida como agua, jugo o leche antes del consumo. A veces, se agita para mezclarlo bien antes de beber. Se cree que la disoluci?n completa simplemente mejora la palatabilidad de la creatina, no su absorci?n. La mayor?a de los atletas creen que tomar creatina con un l?quido de alto ?ndice gluc?mico, como el jugo, aumenta su capacidad de absorci?n.
Las bebidas azucaradas de alto ?ndice gluc?mico estimulan al cuerpo a producir insulina, que es un factor en la absorci?n de creatina por los m?sculos. El ?ndice gluc?mico var?a de 1 a 100, con alimentos con alto ?ndice gluc?mico en el extremo superior de la escala. Tomar creatina con leche es seguro, pero la leche ocupa un lugar m?s bajo en la escala gluc?mica, alrededor de 27 a 34. Debido a esto, se puede absorber menos creatina si se mezcla con leche que con jugo, que tiene una clasificaci?n gluc?mica de 41 a 68, Dependiendo del tipo de jugo. Esto puede remediarse mezclando un poco de az?car o miel en la mezcla de creatina con leche, aumentando su ?ndice gluc?mico.
Otros factores que afectan la capacidad de absorci?n de creatina son la temperatura y la presencia de cafe?na. Las bebidas m?s calientes hacen que la creatina se absorba m?s r?pido, por lo que muchos atletas calientan sus brebajes de creatina antes de beberlos. Como puede ser m?s agradable para algunas personas beber leche tibia en lugar de jugo de fruta caliente, muchos atletas prefieren mezclar su creatina con leche. Adem?s, muchos atletas evitan tomar bebidas con cafe?na con creatina para mejorar la absorci?n, porque un estudio demostr? que la cafe?na inhibe la absorci?n de creatina por los m?sculos. Muchos atletas tambi?n est?n preocupados por el momento de la suplementaci?n con creatina, ya que necesitan aprovechar el pico de insulina despu?s del ejercicio para mejorar la absorci?n.