La comida que los atletas comen despu?s de un entrenamiento podr?a decirse que es la comida m?s importante de su d?a. Durante este tiempo, existe una oportunidad ?nica en la que las c?lulas musculares son m?s capaces de absorber glucosa y amino?cidos. Ambos nutrientes son necesarios para la recuperaci?n f?sica del estr?s del entrenamiento. Para la persona promedio, un gramo de carbohidratos por cada dos libras (aproximadamente un kilogramo) de peso corporal, combinado con una porci?n de prote?na, permitir? una nutrici?n suficiente para la reposici?n de las reservas de gluc?geno y la s?ntesis de nuevas prote?nas.
El gluc?geno es una forma de carbohidrato que se almacena dentro de las c?lulas musculares y es la principal fuente de combustible para la mayor?a del ejercicio. Durante un entrenamiento, el gluc?geno se agota a medida que las c?lulas lo utilizan para potenciar la actividad muscular. Los carbohidratos que los atletas comen despu?s de un entrenamiento se usan para reponer las reservas de gluc?geno, un proceso que lleva al menos 20 horas, y en condiciones extremas puede tomar hasta siete d?as. Para los atletas que entrenan diariamente, los mejores carbohidratos para comer despu?s de un entrenamiento son aquellos que ingresan r?pidamente al torrente sangu?neo, como pasta, papas o una bebida comercial de reemplazo de comidas. Aquellos que entrenan con menos frecuencia generalmente lo har?n bien con carbohidratos de bajo ?ndice gluc?mico, ya que la absorci?n r?pida generalmente es menos preocupante.
La prote?na es otro nutriente que es importante comer despu?s de un entrenamiento. Las fibras musculares se da?an durante el ejercicio intenso y requieren amino?cidos, los componentes b?sicos de las prote?nas, para la reparaci?n celular. Esta reparaci?n es el medio por el cual los m?sculos pueden ganar tama?o y fuerza, pero en ausencia de una nutrici?n adecuada, otros tejidos corporales deber?n descomponerse para suministrar los nutrientes necesarios. En el estado posterior al entrenamiento, las c?lulas musculares son m?s permeables tanto a los carbohidratos como a los amino?cidos, lo que lo convierte en el momento ?ptimo para consumir alimentos que proporcionan materias primas para el crecimiento celular.
Adem?s, cuando los atletas comen carbohidratos y prote?nas en combinaci?n despu?s de un entrenamiento, las c?lulas musculares son m?s capaces de absorber los carbohidratos que si cualquiera de los nutrientes se ingiere solo. La prote?na consumida despu?s de un entrenamiento tambi?n brinda el beneficio adicional de suprimir las hormonas catab?licas, como el cortisol, que normalmente estimular?an la descomposici?n del material celular para compensar la energ?a perdida durante el ejercicio. Al mismo tiempo, la prote?na ingerida despu?s de un entrenamiento estimula la producci?n de hormonas anab?licas, como la insulina y la testosterona, para ayudar en la reparaci?n de los tejidos musculares.
La proporci?n ?ptima de carbohidratos a prote?nas var?a seg?n el nivel de condici?n f?sica del atleta y la naturaleza de la actividad. En general, la proporci?n ?ptima de carbohidratos a prote?nas var?a de 1: 1 a 1: 4. Las actividades de baja intensidad y larga duraci?n, como correr a distancia, requerir?n una mayor proporci?n de carbohidratos. El ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, har? m?s da?o al tejido muscular y requerir? una mayor proporci?n de prote?nas despu?s del ejercicio.