La comida que los atletas comen después de un entrenamiento podría decirse que es la comida más importante de su día. Durante este tiempo, existe una oportunidad única en la que las células musculares son más capaces de absorber glucosa y aminoácidos. Ambos nutrientes son necesarios para la recuperación física del estrés del entrenamiento. Para la persona promedio, un gramo de carbohidratos por cada dos libras (aproximadamente un kilogramo) de peso corporal, combinado con una porción de proteína, permitirá una nutrición suficiente para la reposición de las reservas de glucógeno y la síntesis de nuevas proteínas.
El glucógeno es una forma de carbohidrato que se almacena dentro de las células musculares y es la principal fuente de combustible para la mayoría del ejercicio. Durante un entrenamiento, el glucógeno se agota a medida que las células lo utilizan para potenciar la actividad muscular. Los carbohidratos que los atletas comen después de un entrenamiento se usan para reponer las reservas de glucógeno, un proceso que lleva al menos 20 horas, y en condiciones extremas puede tomar hasta siete días. Para los atletas que entrenan diariamente, los mejores carbohidratos para comer después de un entrenamiento son aquellos que ingresan rápidamente al torrente sanguíneo, como pasta, papas o una bebida comercial de reemplazo de comidas. Aquellos que entrenan con menos frecuencia generalmente lo harán bien con carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que la absorción rápida generalmente es menos preocupante.
La proteína es otro nutriente que es importante comer después de un entrenamiento. Las fibras musculares se dañan durante el ejercicio intenso y requieren aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para la reparación celular. Esta reparación es el medio por el cual los músculos pueden ganar tamaño y fuerza, pero en ausencia de una nutrición adecuada, otros tejidos corporales deberán descomponerse para suministrar los nutrientes necesarios. En el estado posterior al entrenamiento, las células musculares son más permeables tanto a los carbohidratos como a los aminoácidos, lo que lo convierte en el momento óptimo para consumir alimentos que proporcionan materias primas para el crecimiento celular.
Además, cuando los atletas comen carbohidratos y proteínas en combinación después de un entrenamiento, las células musculares son más capaces de absorber los carbohidratos que si cualquiera de los nutrientes se ingiere solo. La proteína consumida después de un entrenamiento también brinda el beneficio adicional de suprimir las hormonas catabólicas, como el cortisol, que normalmente estimularían la descomposición del material celular para compensar la energía perdida durante el ejercicio. Al mismo tiempo, la proteína ingerida después de un entrenamiento estimula la producción de hormonas anabólicas, como la insulina y la testosterona, para ayudar en la reparación de los tejidos musculares.
La proporción óptima de carbohidratos a proteínas varía según el nivel de condición física del atleta y la naturaleza de la actividad. En general, la proporción óptima de carbohidratos a proteínas varía de 1: 1 a 1: 4. Las actividades de baja intensidad y larga duración, como correr a distancia, requerirán una mayor proporción de carbohidratos. El ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, hará más daño al tejido muscular y requerirá una mayor proporción de proteínas después del ejercicio.