El ejercicio del alpinista trabaja eficazmente los m?sculos centrales del abdomen, los cu?driceps y los isquiotibiales, al tiempo que fortalece el sistema cardiovascular. Este ejercicio pliom?trico se realiza poni?ndose en posici?n de plancha o plancha con los brazos y el cuerpo rectos y las palmas de las manos y los pies en el suelo. El deportista tira una rodilla hacia el pecho, apoyando el pie en el suelo. Luego, con un movimiento de salto, cambia la posici?n de los pies, con la pierna inicial extendida hacia atr?s y la rodilla opuesta tirada hacia el pecho. El ejercicio se repite, alternando las piernas r?pidamente durante unos 20 a 30 segundos. Durante el ejercicio, las manos permanecen en su posici?n original en el piso.
Este ejercicio se llama as? porque el movimiento se asemeja a los movimientos de las piernas utilizados durante la escalada. Los principiantes pueden aprender f?cilmente este ejercicio y realizarlo durante per?odos m?s largos a medida que avanzan y ganan resistencia. Las versiones m?s avanzadas del ejercicio del alpinista se realizan tirando de las rodillas y cerrando los hombros durante una repetici?n, manteniendo el torso m?s bajo y m?s horizontal y movi?ndose m?s r?pidamente. Esto mantiene los m?sculos abdominales constantemente comprometidos y hace que el ejercicio sea m?s dif?cil.
Para los deportistas m?s avanzados, el ejercicio del alpinista se puede realizar con una pelota de estabilidad. En lugar de brazos rectos con las manos en el suelo, los brazos pueden doblarse y los antebrazos apoyados sobre una bola de estabilidad durante el movimiento. Esto crea el desaf?o adicional del equilibrio durante el ejercicio. Para un desaf?o a?n mayor, los brazos se pueden enderezar y descansar sobre la bola de estabilidad.
Los principiantes pueden facilitar el ejercicio del alpinista elevando las manos en un peque?o escal?n o banco resistente. Aquellos que reci?n comienzan pueden realizar el ejercicio m?s lentamente para controlar la frecuencia card?aca. El rango de movimiento se puede disminuir haciendo saltos m?s cortos con los pies y sin acercar las rodillas al pecho.
Al realizar el ejercicio, la forma adecuada implica mantener el peso distribuido uniformemente entre cada pie y las manos. Las caderas deben permanecer lo m?s bajas posible durante el movimiento, y las rodillas deben acercarse al pecho, lo m?s cerca posible de estar directamente debajo de los hombros.
El ejercicio del alpinista es un ejercicio efectivo para todo el cuerpo. Se considera un ejercicio pliom?trico debido a los movimientos explosivos de los pies cuando cambian de lugar. El movimiento tambi?n aumenta la fuerza abdominal y de los brazos al mantener est?tica la contracci?n muscular. El movimiento r?pido de los pies aumenta la frecuencia card?aca y fortalece el sistema cardiovascular, aportando beneficios aer?bicos.