En el entrenamiento de fuerza, un conjunto compuesto es un par de ejercicios que se realizan de forma consecutiva sin descanso en el medio. Sin embargo, a diferencia de los superconjuntos, en los que el deportista alterna entre series de ejercicios para dos grupos musculares diferentes u opuestos, las series compuestas implican realizar dos ejercicios para el mismo grupo muscular de forma consecutiva. Un conjunto compuesto para el cofre, por ejemplo, podr?a incluir un press de banca con barra seguido de una flexi?n. Los beneficios de realizar series compuestas son que un grupo muscular dado puede fatigarse en menos tiempo, haciendo que el entrenamiento sea m?s eficiente. Otra ventaja es que el grupo muscular puede fatigarse m?s completamente al enfocarse en tantos aspectos diferentes del m?sculo como sea posible.
Al entrenar un grupo muscular como la espalda, que est? compuesto por muchos m?sculos que van desde el trapecio en la parte superior de la espalda hasta el dorsal ancho a cada lado de la espalda, un entrenamiento de fuerza para ese grupo puede llevar mucho tiempo, especialmente cuando se combina con Un m?sculo secundario como los b?ceps. Tambi?n puede ser dif?cil trabajar un m?sculo determinado hasta el agotamiento, un componente necesario para la construcci?n muscular ?ptima. La utilizaci?n del conjunto compuesto ayuda a reducir no solo el tiempo requerido para completar el entrenamiento, sino tambi?n el n?mero total de ejercicios en el entrenamiento para el grupo muscular que se est? entrenando. Por ejemplo, emparejar un ejercicio para los dorsales como un lat pull-down con uno que se centre en los romboides entre los om?platos como la mosca inversa forma un conjunto compuesto que se dirige a dos m?sculos en r?pida sucesi?n. Otra combinaci?n que podr?a realizarse para la espalda incluye encogimientos de pesas con mancuernas para el trapecio superior seguido de filas de pesas con un solo brazo para los romboides, trapecio medio e inferior y dorsales.
Organizar el entrenamiento de fuerza de esta manera tambi?n asegura que un n?mero ?ptimo de m?sculos est?n fatigados lo m?s completamente posible. Dado que el conjunto compuesto se dirige a m?ltiples m?sculos en un grupo desde varias direcciones, se reclutan m?s fibras musculares en total para realizar el trabajo requerido. Los m?sculos contienen unos pocos tipos de fibras, algunas que se adaptan mejor al trabajo de baja intensidad y mayor resistencia y otras que se adaptan mejor a la actividad de alta intensidad y explosi?n r?pida. El uso del conjunto compuesto aumenta la probabilidad de que los diferentes tipos de fibra se entrenen en un solo entrenamiento, lo que fomenta un mayor crecimiento muscular potencial durante un per?odo de tiempo m?s breve.
Si bien las recomendaciones de los expertos pueden variar sobre c?mo estructurar un entrenamiento de conjunto compuesto, un m?todo es realizar dos o tres conjuntos compuestos, o cuatro a seis ejercicios en total, para un grupo muscular determinado. Esto puede ser seguido por uno o dos conjuntos compuestos para un grupo muscular secundario, como el tr?ceps despu?s de un entrenamiento de pecho. No solo el grupo muscular secundario es de menor tama?o, sino que, dado que estos m?sculos ayudan a los del grupo m?s grande en la primera ronda de series compuestas, ya estar?n parcialmente exhaustos o fatigados previamente. Cada conjunto compuesto debe realizarse de cuatro a seis veces sin descanso entre los dos ejercicios y para un total de ocho a 12 repeticiones. Los expertos recomiendan descansar 30-90 segundos entre cada conjunto compuesto antes de repetir.