Un encogimiento de hombros con barra es un ejercicio de entrenamiento con pesas diseñado para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos trapecios. Los músculos trapecios están ubicados a ambos lados del cuello y se extienden hacia abajo en la línea media de la espalda. El encogimiento de hombros con barra es bien reconocido como el ejercicio principal para desarrollar este grupo muscular.
Como lo indica el nombre del encogimiento de hombros con barra, el proceso consiste en colocar una cantidad adecuada de peso sobre la barra y levantarla en un movimiento de encogimiento de hombros. Esto se hace de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Existen varias técnicas de colocación de manos para el levantamiento, incluida la colocación de una mano con la palma hacia adelante sobre la barra y otra hacia atrás, o agarrar la barra con ambas palmas hacia el cuerpo.
Es importante que las rodillas se mantengan ligeramente dobladas durante este levantamiento para quitar la tensión de la espalda baja. Existe una tendencia, particularmente cuando se usa demasiado peso, para que el levantador use una forma descuidada que pueda causar lesiones. Usar la postura adecuada y el peso correcto para el nivel de condición física del atleta puede aliviar estas preocupaciones.
El encogimiento de pesas entrena un grupo muscular tan grande que las manos no pueden agarrar tanto peso como la espalda puede levantar. Por esta razón, muchos atletas usan correas de muñeca que se envuelven alrededor de la barra y le permiten a la persona continuar el ejercicio, incluso después de que falla el agarre de la mano. También hay una tendencia a doblar los codos al encogerse de hombros, y esta mala forma puede quitarle el énfasis a los músculos de la espalda y usar músculos auxiliares. Las muñequeras ayudan a mantener la forma adecuada y hacen que la barra se encoja de hombros como un ejercicio más efectivo para el grupo muscular deseado.
Además del tradicional encogimiento de hombros con barra, existen variaciones que incluyen el uso de una máquina Smith, la realización de ejercicios detrás de la espalda o el uso de pesas. La máquina de cuadros Smith es una buena alternativa porque los pesos están soportados de forma tal que obligan al atleta a mantener una buena forma y al mismo tiempo proporcionan características de seguridad mejoradas. Hacer encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda usará los músculos de una manera ligeramente diferente que puede ayudar a promover el crecimiento muscular. Cuando se usan pesas, un atleta usa menos peso en general pero aísla las diferentes partes del grupo muscular, asegurando que se aborde cada porción.
Los encogimientos de hombros con barra están diseñados para hacer que la espalda sea más grande y más fuerte. Los músculos trapecios más grandes dan la apariencia general de hombros más grandes. Una espalda fuerte también es importante para el resto del entrenamiento con pesas, ya que proporciona una base sólida para cualquier esfuerzo atlético.