Un entrenamiento de prisión es una serie de ejercicios que se ajustan a las limitaciones de una celda de prisión. Las actividades involucradas no deben requerir pesas ni equipos especiales y deben limitarse a un área muy pequeña. Por lo general, los burpees, las flexiones y las sentadillas en la pared constituyen un componente importante del entrenamiento. Estas rutinas son populares entre los no presos porque no requieren ningún equipo costoso o membresía y se pueden realizar rápidamente en un espacio tan pequeño como un apartamento. Los presos reales también pueden realizar estas actividades, pero las cárceles suelen proporcionar a los presos equipos de levantamiento de pesas y actividades recreativas que hacen que el ejercicio en la celda sea menos importante.
Si bien cualquier ejercicio que se realice en un área pequeña puede ser parte de un entrenamiento en la prisión, generalmente hay un gran énfasis en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos, por ejemplo, podrían considerarse un entrenamiento en la prisión si una persona conociera todos los movimientos y pudiera realizarlos sin música ni guía. Por lo general, los ejercicios de entrenamiento en prisión deben ser socialmente apropiados para un entorno de prisión con predominio masculino.
Los burpees casi siempre constituyen el componente principal de los entrenamientos en prisión, combinando ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Comenzando desde una posición de pie, la persona se pone en cuclillas con las manos en el piso, luego patea los pies hacia atrás y empuja hacia arriba. Luego, las piernas se vuelven a colocar en cuclillas y la persona salta lo más alto posible mientras aplaude sobre su cabeza. Los burpees a menudo se hacen en series descendentes, haciendo 20 burpees seguidos de un breve descanso, luego 19 con un descanso, luego 18, y así sucesivamente. La mayoría de las veces, un entrenamiento en prisión se basa en contar así como una herramienta de motivación, que puede darle a la persona la fuerza de voluntad para realizar un ejercicio difícil.
Los crujidos, flexiones y planchas también son ejercicios comunes. Las inmersiones y flexiones de tríceps requieren muebles de algún tipo, pero también son muy populares en los entrenamientos en prisión. Pasar a ejercicios más difíciles, como las flexiones de manos, sin supervisión no es aconsejable porque es fácil lesionarse. Se puede lograr un entrenamiento más desafiante realizando estos ejercicios más seguros por más tiempo o más rápido.
Dado el estado costoso y complejo de muchos programas de ejercicio, el sistema de entrenamiento de la prisión es bastante popular. Un entrenamiento en prisión se parece mucho a otros programas de acondicionamiento físico minimalistas, aunque estos pueden no imponer regulaciones estrictas sobre los tipos de actividades que se disfrutan. Correr o andar en bicicleta en combinación con los ejercicios anteriores puede proporcionar un régimen de ejercicio más completo. Solo o con otros programas, estos tipos de entrenamientos pueden proporcionar una excelente forma física.