Un estiramiento de los isquiotibiales de pie es un ejercicio estático diseñado para aumentar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Muchas personas pueden beneficiarse de este estiramiento, desde deportistas casuales hasta atletas. Hay muchos ejercicios que estiran los isquiotibiales, incluidos los que implican tumbarse en el suelo, pero el estiramiento de isquiotibiales de pie puede realizarlo prácticamente cualquier persona y solo requiere una superficie sobre la cual apoyar el pie y ningún otro equipo que no sea el propio cuerpo.
Para comprender cómo realizar este estiramiento correctamente, puede ser útil conocer la fisiología de los músculos que se estiran. Los isquiotibiales son en realidad un grupo de tres músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Sin embargo, debido a que el bíceps femoral consta de dos secciones, la cabeza larga y la cabeza corta, a veces se lo considera dos músculos separados.
Abarcando desde la parte posterior del muslo hasta el exterior de los otros dos músculos, el bíceps femoral corre verticalmente, originándose en el hueso de la cadera en el caso de la cabeza larga y la parte superior del fémur en el caso de la cabeza corta. Ambas secciones se insertan en la parte superior del hueso externo de la parte inferior de la pierna, el peroné, justo detrás de la articulación de la rodilla. El semitendinoso se encuentra justo en el interior del bíceps femoral y corre paralelo a él, originándose en el mismo lugar en el hueso de la cadera y se inserta a lo largo del interior del hueso de la tibia en la parte inferior de la pierna. Debajo de este músculo está el semimembranoso, que se origina con los otros músculos de la cadera y se inserta justo por encima del semitendinoso en la tibia.
Debido a que los músculos isquiotibiales cruzan la articulación de la cadera y la rodilla, están involucrados en la extensión de la cadera o en levantar la pierna detrás del cuerpo, así como en la flexión o flexión de la rodilla. Por lo tanto, se utilizan en una variedad de movimientos, desde caminar y correr, hasta nadar y subir escaleras. Además, debido a que estos músculos están en una posición acortada crónicamente entre las personas que se sientan durante gran parte del día, pueden tensarse mucho y, por lo tanto, requieren estiramientos regulares. El estiramiento de los isquiotibiales de pie se recomienda, entonces, tanto para los muy activos como para los sedentarios para mantener la alineación muscular adecuada.
Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales de pie, uno debe pararse frente a una silla, banco o escalera y apoyar un pie en la superficie elevada con los dedos flexionados, no puntiagudos. Luego debe ablandar la rodilla de su pierna de pie e inclinar la pelvis lejos de su pierna extendida, lo que asegura que el músculo se alargue al máximo y que el estiramiento no se absorba a través de la espalda baja. Con la pelvis empujada hacia atrás y la espalda lo más recta posible, redondeando la columna vertebral de manera similar desvía el estiramiento hacia los músculos de la espalda, debe inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cadera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. De hecho, el estiramiento se puede sentir sin ninguna inclinación hacia adelante si el pie permanece flexionado y la pelvis empujada hacia atrás. El estiramiento de los isquiotibiales de pie debe mantenerse durante 20-30 segundos y repetirse en el otro lado, y debe realizarse diariamente para obtener un beneficio óptimo.