Un estiramiento de los isquiotibiales de pie es un ejercicio est?tico dise?ado para aumentar la flexibilidad de los m?sculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Muchas personas pueden beneficiarse de este estiramiento, desde deportistas casuales hasta atletas. Hay muchos ejercicios que estiran los isquiotibiales, incluidos los que implican tumbarse en el suelo, pero el estiramiento de isquiotibiales de pie puede realizarlo pr?cticamente cualquier persona y solo requiere una superficie sobre la cual apoyar el pie y ning?n otro equipo que no sea el propio cuerpo.
Para comprender c?mo realizar este estiramiento correctamente, puede ser ?til conocer la fisiolog?a de los m?sculos que se estiran. Los isquiotibiales son en realidad un grupo de tres m?sculos: el semitendinoso, el semimembranoso y el b?ceps femoral. Sin embargo, debido a que el b?ceps femoral consta de dos secciones, la cabeza larga y la cabeza corta, a veces se lo considera dos m?sculos separados.
Abarcando desde la parte posterior del muslo hasta el exterior de los otros dos m?sculos, el b?ceps femoral corre verticalmente, origin?ndose en el hueso de la cadera en el caso de la cabeza larga y la parte superior del f?mur en el caso de la cabeza corta. Ambas secciones se insertan en la parte superior del hueso externo de la parte inferior de la pierna, el peron?, justo detr?s de la articulaci?n de la rodilla. El semitendinoso se encuentra justo en el interior del b?ceps femoral y corre paralelo a ?l, origin?ndose en el mismo lugar en el hueso de la cadera y se inserta a lo largo del interior del hueso de la tibia en la parte inferior de la pierna. Debajo de este m?sculo est? el semimembranoso, que se origina con los otros m?sculos de la cadera y se inserta justo por encima del semitendinoso en la tibia.
Debido a que los m?sculos isquiotibiales cruzan la articulaci?n de la cadera y la rodilla, est?n involucrados en la extensi?n de la cadera o en levantar la pierna detr?s del cuerpo, as? como en la flexi?n o flexi?n de la rodilla. Por lo tanto, se utilizan en una variedad de movimientos, desde caminar y correr, hasta nadar y subir escaleras. Adem?s, debido a que estos m?sculos est?n en una posici?n acortada cr?nicamente entre las personas que se sientan durante gran parte del d?a, pueden tensarse mucho y, por lo tanto, requieren estiramientos regulares. El estiramiento de los isquiotibiales de pie se recomienda, entonces, tanto para los muy activos como para los sedentarios para mantener la alineaci?n muscular adecuada.
Para realizar el estiramiento de los isquiotibiales de pie, uno debe pararse frente a una silla, banco o escalera y apoyar un pie en la superficie elevada con los dedos flexionados, no puntiagudos. Luego debe ablandar la rodilla de su pierna de pie e inclinar la pelvis lejos de su pierna extendida, lo que asegura que el m?sculo se alargue al m?ximo y que el estiramiento no se absorba a trav?s de la espalda baja. Con la pelvis empujada hacia atr?s y la espalda lo m?s recta posible, redondeando la columna vertebral de manera similar desv?a el estiramiento hacia los m?sculos de la espalda, debe inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cadera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo. De hecho, el estiramiento se puede sentir sin ninguna inclinaci?n hacia adelante si el pie permanece flexionado y la pelvis empujada hacia atr?s. El estiramiento de los isquiotibiales de pie debe mantenerse durante 20-30 segundos y repetirse en el otro lado, y debe realizarse diariamente para obtener un beneficio ?ptimo.