La flexi?n de la espalda, conocida alternativamente como flexi?n del tronco o la columna vertebral, es el acto de curvar la columna hacia adelante, como se hace durante un crujido abdominal. Este movimiento se ve facilitado por un sistema complejo de musculatura central, con el apoyo de huesos y ligamentos. A diferencia de la flexi?n de la articulaci?n de la rodilla o el codo, la flexi?n de la espalda ocurre no en una sola articulaci?n sino en varias articulaciones intervertebrales, todas actuando en conjunto para curvar la columna hacia adelante.
Para producir la flexi?n de la espalda se requiere una contracci?n de los m?sculos abdominales. El flexor primario de la columna vertebral es el m?sculo recto del abdomen o «paquete de seis», que se extiende longitudinalmente desde la base de la caja tor?cica hasta la parte frontal de la pelvis. Ayudando en la flexi?n espinal est?n los oblicuos internos, que se encuentran debajo del recto abdominal y se extienden en diagonal desde el centro de la caja tor?cica hasta los lados de la pelvis. En menor medida, este movimiento es apoyado por los oblicuos externos, que se extienden perpendicularmente a los oblicuos internos pero se ubican entre el recto abdominal y los oblicuos internos en la pared abdominal. Tanto los oblicuos externos como los internos tambi?n est?n involucrados en la rotaci?n del tronco, o la torsi?n de la columna, y la flexi?n lateral, o la flexi?n lateral de la columna.
Los ejercicios m?s efectivos para producir la flexi?n de la espalda, y por lo tanto fortalecer los m?sculos abdominales, son los abdominales y los ejercicios de abdominales, o cualquier movimiento que requiera una curvatura hacia adelante de la columna contra la resistencia. Estos ejercicios se pueden recetar a personas que experimentan dolor de espalda, ya que en ausencia de una lesi?n aguda en la espalda, los m?sculos debilitados al sentarse, como los m?sculos abdominales y los gl?teos, pueden fortalecerse para aliviar el dolor y el estr?s en la parte inferior de la espalda. Los expertos en ejercicio a menudo evitan las m?quinas de contracci?n, lo que puede fomentar una t?cnica deficiente, a favor de los movimientos que utilizan resistencia interna.
Los ejercicios de resistencia interna o peso corporal pueden incluir variaciones en los crujidos, como el crujido de la bola de estabilidad. Un ejercicio frecuentemente recomendado para la activaci?n de los m?sculos abdominales m?s profundos, as? como el recto abdominal, el crujido de la pelota consiste en acostarse boca arriba sobre una pelota de estabilidad con los pies plantados en el suelo. Colocando las manos ligeramente detr?s de la cabeza para sostener el cuello, pero sin tirar de la cabeza hacia adelante, uno debe dibujar los m?sculos abdominales y flexionar los om?platos de la pelota, levantando el pecho hacia el techo. Al detenerse en la parte superior, uno debe bajar lentamente la espalda hacia abajo hasta que la espalda se extienda y los abdominales se estiren un poco antes de repetir.
Otro ejercicio de flexi?n de la espalda que trabaja los m?sculos abdominales es el crujido con las piernas elevadas. Para este movimiento, uno debe acostarse en el piso con ambas piernas en el aire y las rodillas dobladas hasta 90 grados, manteniendo la espalda baja hacia el suelo. Con las manos colocadas ligeramente detr?s de la cabeza, uno debe dibujar los m?sculos abdominales y curvar los om?platos del piso, haciendo una pausa en la parte superior y bajando lentamente a la posici?n inicial. Los expertos recomiendan exhalar en la porci?n de elevaci?n e inhalar en la porci?n de bajada de cualquier ejercicio de contracci?n.