Los ejercicios de colchoneta de Pilates se realizan en una colchoneta sin equipo. Hay una amplia variedad de ejercicios de colchoneta, como el centenar, los círculos de las piernas y el roll up. Los ejercicios de colchoneta de pilates generalmente requieren un posicionamiento y respiración adecuados. El deportista principiante de Pilates debe aprender los movimientos de un instructor o una cinta de ejercicios.
El cien calienta el cuerpo mientras fortalece los músculos centrales y enseña la forma y la respiración adecuadas. El cien generalmente se realiza con el deportista acostado sobre su espalda, brazos paralelos a la línea del cuerpo, abdominales contraídos y cabeza levantada. La posición de la pierna depende del deportista; los principiantes pueden mantener los pies planos en el piso. Los brazos se bombean hacia arriba y hacia abajo en el aire mientras el deportista inhala y exhala.
Otros ejercicios iniciales de colchoneta de Pilates incluyen círculos en las piernas, enrollar y rodar como una pelota. Los círculos de las piernas se realizan con el entrenador acostado en decúbito supino, los brazos al costado del cuerpo y una pierna elevada en el aire. Con los abdominales estirados, la pierna elevada se mueve en pequeños círculos acompañados de un patrón de respiración predeterminado. Los círculos de las piernas trabajan los músculos de las piernas, pero su objetivo principal son los abdominales.
El roll up comienza con el deportista acostado con la espalda plana sobre una colchoneta con los brazos apuntados opuestos a los pies. Los abdominales están ocupados, y luego se levantan los brazos y sobre la cabeza para apuntar hacia los pies. Luego, la parte superior del cuerpo se levanta muy lentamente a una posición sentada y luego se baja muy lentamente al suelo.
Otros tipos de Pilates se realizan con equipos como pelotas pesadas, bandas o una pelota de estabilidad. Estos aparatos se usan típicamente para proporcionar entrenamiento de resistencia al deportista. Una pieza común de equipo es el reformador Pilates, una máquina que viene en varios estilos para ayudar al usuario a trabajar en la alineación, la fuerza y la flexibilidad.
Los ejercicios de colchoneta Pilates requieren un posicionamiento correcto y una ejecución adecuada. El posicionamiento correcto implica atraer los músculos del estómago hacia la columna vertebral y tener una pelvis neutra. No posicionarse correctamente disminuye en gran medida la efectividad del ejercicio y puede provocar lesiones.
Una vez que el deportista ha dominado los ejercicios de colchoneta de Pilates para principiantes, puede pasar a los ejercicios de colchoneta de Pilates intermedios o avanzados. También hay muchas rutinas de Pilates que incorporan otras disciplinas como el yoga o el ballet. Otros tipos de Pilates incluyen variaciones en los ejercicios tradicionales de esteras de Pilates.