Se pueden hacer muchos ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero pocos son tan eficientes y desafiantes como la sentadilla con copa. Este ejercicio implica realizar una sentadilla normal, en la cual una persona se parará con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, y luego se pondrá en cuclillas mientras mantiene la espalda recta. Las piernas se doblarán por las rodillas en un ángulo de noventa grados o más, y luego la persona que haga el ejercicio volverá a la posición inicial. La sentadilla con copa es una variación de la sentadilla simple que implica el uso de pesas rusas o pesas.
Al realizar una sentadilla normal, la persona que hace el ejercicio generalmente extenderá sus brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. En lugar de hacer esto durante la sentadilla con copa, la persona que hace el ejercicio sostendrá una pesa rusa o pesa en sus manos. Si usa una pesa rusa, el deportista sostendrá los cuernos de la pesa rusa con ambas manos. Si se utiliza una pesa, el deportista sostendrá el extremo del peso para que la barra esté orientada verticalmente. Las palmas de las manos, en este último caso, estarán mirando hacia arriba, como si acunaran una copa.
La sentadilla con copa se realiza bajando el cuerpo a la posición en cuclillas, pero a diferencia de la sentadilla normal en la que el deportista detendrá el movimiento en cuclillas cuando las rodillas se doblan a 90 grados o más, la sentadilla con copa requiere que el deportista continúe bajando. movimiento lo más lejos posible. Una vez en la posición de cuclillas completa, los codos deben colocarse dentro de las rodillas para que las piernas se separen. El okupa mantendrá esta posición momentáneamente, luego regresará a la posición inicial. Se deben hacer varias repeticiones en cada serie, y la serie completa se puede repetir después de un breve período de descanso.
Cualquiera que sea nuevo en la sentadilla con copa debe comenzar eligiendo un peso más liviano. Esto le permite acostumbrarse al movimiento extenuante de este ejercicio sin aumentar el riesgo de lesiones. A medida que el okupa se sienta más cómodo con el movimiento, puede aumentar el peso de la mancuerna o pesa rusa. Las pesas rusas son generalmente más seguras de usar para este ejercicio porque es más fácil controlar firmemente ese tipo de peso que con una pesa. Al usar una pesa, es una buena idea usar pesas sólidas, no aquellas con placas deslizantes que pueden caerse durante el ejercicio.