En el entrenamiento con pesas, una extensión de pierna es un ejercicio de resistencia de peso que se dirige a los músculos de las piernas. Los entrenadores de pesas usan este ejercicio para apuntar a los cuádriceps, que son músculos en la parte delantera de los muslos. Este ejercicio se realiza en posición sentada y con movimientos deliberados.
Un individuo puede comenzar una extensión de pierna sentándose en el asiento de una máquina de extensión de pierna. Para realizar este ejercicio correctamente, el deportista debe colocar su cuerpo de manera que las almohadillas de la máquina estén sobre la parte superior de sus tobillos y su espalda descanse contra la almohadilla de la espalda de la máquina. A veces esto significa que el usuario tiene que ajustar la máquina para permitir el posicionamiento adecuado de la almohadilla, especialmente si otros han estado utilizando la máquina. Cuando esté sentado y listo para comenzar el ejercicio, el usuario debe asegurarse de que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados; sus rodillas no deben extenderse sobre los dedos de los pies.
Una vez en la posición adecuada para realizar una extensión de pierna, un individuo debe empujar sus piernas hacia arriba, extenderlas y enderezar la rodilla. Debería usar sus cuádriceps para realizar este movimiento de elevación. Cuando alcanza la parte superior del movimiento de elevación y sus piernas están rectas, debe mantener la posición durante unos segundos, manteniendo los cuádriceps contraídos mientras lo hace.
El siguiente paso para una extensión de pierna es bajar lentamente las piernas a la posición inicial. El deportista debe inhalar mientras lo hace y trabajar para mantener la flexión de las piernas en un ángulo máximo de 90 grados mientras las baja para ayudar a prevenir el exceso de estrés en las rodillas y minimizar el riesgo de lesiones. A veces, la forma en que se diseña una máquina hace que las piernas de un individuo formen menos de un ángulo de 90 grados en la posición inicial o final. Si esto ocurre, un deportista puede necesitar encontrar una máquina diferente para proteger sus rodillas y realizar el ejercicio correctamente.
Es importante hacer que los movimientos de una extensión de pierna sean lentos y controlados. Si un deportista realiza este ejercicio demasiado rápido o permite el impulso para controlar sus movimientos, la efectividad del ejercicio puede verse disminuida. Si el ejercicio se realiza con demasiada fuerza, pueden producirse lesiones. Además, es importante recordar contraer o apretar conscientemente los músculos cuádriceps cuando se levantan las piernas. Esto asegura que los músculos se trabajen correctamente.