En el entrenamiento con pesas, una extensi?n de pierna es un ejercicio de resistencia de peso que se dirige a los m?sculos de las piernas. Los entrenadores de pesas usan este ejercicio para apuntar a los cu?driceps, que son m?sculos en la parte delantera de los muslos. Este ejercicio se realiza en posici?n sentada y con movimientos deliberados.
Un individuo puede comenzar una extensi?n de pierna sent?ndose en el asiento de una m?quina de extensi?n de pierna. Para realizar este ejercicio correctamente, el deportista debe colocar su cuerpo de manera que las almohadillas de la m?quina est?n sobre la parte superior de sus tobillos y su espalda descanse contra la almohadilla de la espalda de la m?quina. A veces esto significa que el usuario tiene que ajustar la m?quina para permitir el posicionamiento adecuado de la almohadilla, especialmente si otros han estado utilizando la m?quina. Cuando est? sentado y listo para comenzar el ejercicio, el usuario debe asegurarse de que sus rodillas est?n dobladas en un ?ngulo de 90 grados; sus rodillas no deben extenderse sobre los dedos de los pies.
Una vez en la posici?n adecuada para realizar una extensi?n de pierna, un individuo debe empujar sus piernas hacia arriba, extenderlas y enderezar la rodilla. Deber?a usar sus cu?driceps para realizar este movimiento de elevaci?n. Cuando alcanza la parte superior del movimiento de elevaci?n y sus piernas est?n rectas, debe mantener la posici?n durante unos segundos, manteniendo los cu?driceps contra?dos mientras lo hace.
El siguiente paso para una extensi?n de pierna es bajar lentamente las piernas a la posici?n inicial. El deportista debe inhalar mientras lo hace y trabajar para mantener la flexi?n de las piernas en un ?ngulo m?ximo de 90 grados mientras las baja para ayudar a prevenir el exceso de estr?s en las rodillas y minimizar el riesgo de lesiones. A veces, la forma en que se dise?a una m?quina hace que las piernas de un individuo formen menos de un ?ngulo de 90 grados en la posici?n inicial o final. Si esto ocurre, un deportista puede necesitar encontrar una m?quina diferente para proteger sus rodillas y realizar el ejercicio correctamente.
Es importante hacer que los movimientos de una extensi?n de pierna sean lentos y controlados. Si un deportista realiza este ejercicio demasiado r?pido o permite el impulso para controlar sus movimientos, la efectividad del ejercicio puede verse disminuida. Si el ejercicio se realiza con demasiada fuerza, pueden producirse lesiones. Adem?s, es importante recordar contraer o apretar conscientemente los m?sculos cu?driceps cuando se levantan las piernas. Esto asegura que los m?sculos se trabajen correctamente.