Las proteínas completas son alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales que forman las proteínas. Hay al menos 20 aminoácidos, pero los nueve considerados esenciales para el consumo humano diario son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los alimentos con proteínas completas, o una combinación suficiente de proteínas incompletas, se deben consumir diariamente. El cuerpo necesita tomar los aminoácidos esenciales para un funcionamiento saludable cada día, pero no puede producirlos de forma natural.
La carne, el pescado y las aves de corral son proteínas animales completas. El queso, los huevos y la leche también son productos animales que son proteínas completas. Ejemplos de fuentes de proteínas completas de origen vegetal son la soja, el trigo sarraceno y la quinua. El cuerpo absorbe las proteínas de origen animal mucho más fácilmente que las fuentes vegetales, por lo que los vegetarianos deben tener especial cuidado de consumir suficientes fuentes de proteínas completas. Los aminoácidos esenciales lisina y triptófano se encuentran principalmente en proteínas animales; sin embargo, la soya es una opción de proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales.
Mientras que una proteína completa tiene los nueve aminoácidos, una fuente incompleta tiene cantidades insuficientes o falta uno o más. Comer nutritivamente combinando proteínas incompletas no tiene por qué ser difícil. Las proteínas incompletas ni siquiera tienen que consumirse en la misma comida, siempre que se consuman todos los días. El cuerpo aún los digiere juntos a corto plazo.
Hay muchas mezclas posibles diferentes de proteínas incompletas que forman una fuente de proteína completa. Por ejemplo, el trigo en pan integral combinado con mantequilla de maní crea una proteína completa. Un sándwich de mantequilla de maní con un vaso de leche y una manzana a menudo se considera un almuerzo saludable, ya que ofrece una fuente completa de proteínas, así como una fruta y una opción láctea. Otras mezclas de proteínas completas populares incluyen arroz con frijoles y avena con nueces como en granola. Un plato vegetariano podría incluir lentejas y maíz, ya que estos crean una proteína completa a base de plantas.
Obtener suficientes proteínas completas durante el día no es difícil, siempre y cuando se consuma una dieta equilibrada y nutritiva. Es importante tener en cuenta que no se necesita un exceso de proteína y puede hacer más daño que bien. El objetivo principal es consumir la cantidad recomendada de proteínas junto con otros alimentos esenciales cada día en una dieta equilibrada. Los atletas y las mujeres embarazadas o lactantes a menudo requieren proteínas más completas que otras personas, pero estas cantidades aún deben estar en equilibrio con el resto de la dieta.