Les adducteurs sont des muscles de la hanche et des cuisses qui aident à tourner les jambes vers l’intérieur pendant le mouvement. Ces muscles, comme les autres muscles des jambes, doivent être isolés et renforcés par des exercices spécifiques pour assurer un bon fonctionnement. Choisir les meilleurs exercices d’adducteurs commence par déterminer vos objectifs de forme physique ainsi que votre niveau de forme physique actuel. Les débutants devront commencer par des exercices de base faciles ainsi qu’une bonne quantité d’étirements pour éviter les blessures et aider à conditionner les muscles pour des exercices plus intenses plus tard. Choisissez des exercices d’adducteurs qui renforceront et tonifieront, ainsi qu’amélioreront l’équilibre, la posture et l’alignement des hanches et des genoux.
L’un des exercices d’adducteurs les plus courants qui devrait être inclus dans la plupart des routines d’exercice est peut-être la fente. Cet exercice renforce et tonifie les muscles adducteurs ainsi que les autres muscles des jambes. Il est effectué en commençant à une position debout avec les deux pieds moins que la largeur des hanches. Vous vous précipiterez ensuite vers l’avant avec une jambe, laissant l’autre jambe en retrait. Pliez la jambe avant jusqu’à ce qu’elle soit pliée à un angle de 90 degrés et assurez-vous de garder le dos droit tout au long. Il est parfois utile de tenir vos mains au niveau de vos hanches pour assurer une meilleure posture. Ensuite, ramenez la jambe arrière vers l’avant et redressez la jambe avant en position debout. Répétez le mouvement avec la jambe opposée.
Les exercices de mobilité des adducteurs permettent d’étirer les muscles adducteurs et d’améliorer leur capacité à se déplacer librement. Les étirements sont de bons exercices de mobilité, et de tels exercices peuvent être combinés avec des exercices de musculation. Essayez d’utiliser une bande de résistance pour un entraînement facile et compact à la maison. Les bandes de résistance sont légères, compressibles et faciles à utiliser à peu près n’importe où. Ils peuvent être enroulés autour d’un objet solide tel qu’un poteau, et l’autre extrémité peut être enroulée autour de la cheville. Vous pouvez ensuite tirer à partir de la cheville, offrant un entraînement de résistance pour les muscles adducteurs.
Les gymnases et les centres de fitness disposent souvent de machines spécialement conçues pour les exercices d’adducteurs. Ces machines ont tendance à être encombrantes et ne sont pas un bon choix pour un usage domestique dans la plupart des cas, mais au gymnase, ces machines peuvent fournir un entraînement rapide et facile des adducteurs. La plupart des machines sont affichées avec des panneaux indiquant à l’utilisateur comment effectuer correctement chaque exercice, c’est donc un bon choix pour les débutants qui ne sont pas familiarisés avec les meilleurs exercices d’adducteurs pour renforcer la force et la mobilité.