Vous pouvez préparer un plan de repas végétarien en divisant vos choix alimentaires par teneur en éléments nutritifs et en combinant une variété d’aliments à chaque repas. La planification des repas pour un régime végétarien se concentre souvent sur une alimentation adéquate à partir de sources autres que la viande. Les repas végétariens équilibrés se composent généralement d’un aliment riche en protéines, d’un aliment riche en fibres et d’au moins une portion de légumes frais. Le végétarisme permet une variété de repas avec des substituts spécifiques pour les viandes ainsi que pour les produits laitiers dans les cas de plans de repas végétaliens. La création d’un plan de repas végétarien peut également donner l’occasion d’expérimenter des épices et des assaisonnements de différentes traditions culinaires.
Les experts en nutrition recommandent généralement des repas avec des aliments de quatre groupes principaux pour une planification de repas végétariens sains. Ces groupes comprennent les légumes, les fruits, les produits laitiers et les légumineuses. Les grains entiers constituent un aliment de base supplémentaire pour un régime végétarien, et ils se composent généralement de pains riches en fibres, de riz et de pâtes. Certains cuisiniers végétariens préfèrent les aliments de ce groupe à base de blé entier plutôt que de farine blanche. Chaque repas prévu comprend normalement une à deux portions de légumes et au moins une portion de fruits.
Les légumineuses remplacent généralement les plats de viande dans un plan de repas végétarien. Ce groupe peut inclure le tofu, les noix et une variété de produits à base de soja préparés en plus des légumineuses. Ces aliments sont généralement les principales sources de nutriments tels que la vitamine B12, le fer et les protéines. Les cuisiniers végétariens qui incluent des produits laitiers dans leurs plans de repas ont des sources faciles de calcium à partir du lait, des fromages et du yogourt. La conception d’un plan de repas pour un régime végétalien est un peu plus complexe en raison du besoin de sources de calcium sans produits laitiers.
Les plats de substitut de viande sont souvent considérés comme un aliment de base des modes de vie végétariens. De nombreux cuisiniers ont leur choix préféré de tofu frais ou déshydraté ainsi que de protéines de soja texturées. Ces derniers produits sont dérivés de l’huile de soja et ont une densité protéique proche de celle de la viande. Le lait de soja et les fromages à base de soja sont de bons ajouts à un plan de repas végétalien plutôt que végétarien. Ces aliments ne contiennent pas les mêmes produits d’origine animale que ceux à base de produits laitiers et sont courants dans de nombreux régimes végétaliens.
Les cuisiniers végétariens utilisent fréquemment des calendriers pour enregistrer leurs options de plan de repas végétariens mensuels. Les repas peuvent être écrits à la main chaque jour d’un calendrier mensuel ou hebdomadaire, et cette pratique peut aussi souvent rendre les achats d’épicerie plus rentables. Certains cuisiniers optent pour un programme de planification de repas informatisé qui peut décomposer chaque repas par ingrédient et créer des listes de courses pour chaque semaine.