La plupart des experts sont d’accord, avant de tenter de définir un muscle triceps, il est important de commencer par construire la masse des triceps. Ceci est généralement accompli en effectuant des exercices d’isolement. La première étape dans la construction des triceps est de se concentrer sur un poids lourd et moins de répétitions. Les triceps sont un petit groupe musculaire et en tant que tel, le muscle se fatigue facilement. Les bench presss à prise rapprochée, les creux de corps inversés et le pressage des triceps sont les favoris de nombreux culturistes.
Lors de la construction des triceps, il est important de bien s’échauffer avant de commencer l’entraînement. Échauffement avec deux séries d’exercices de compression des triceps en utilisant un poids modérément lourd. En règle générale, huit à 10 répétitions par série suffisent pour échauffer n’importe quel groupe musculaire. Étant donné que les triceps sont un muscle plus petit, de nombreux entraîneurs choisissent d’exercer les triceps avant de travailler sur les biceps ou le dos. Les triceps ont généralement commencé à se fatiguer en travaillant sur les biceps et le dos et sont facilement tendus avant même de travailler dessus. En ajoutant une routine spécifiquement pour la construction de triceps, le résultat est généralement plus gros et meilleur.
Après vous être bien échauffé, commencez à construire des triceps avec un développé couché à prise rapprochée. Utilisez des poids lourds et des répétitions élevées lorsque vous effectuez cet exercice. Il est essentiel d’utiliser le formulaire approprié lors de la réalisation de cet exercice. Gardez les coudes rentrés près du corps et ne faites pas rebondir le poids. Poussez le poids vers le haut, forçant les triceps à se serrer en haut et en bas de l’exercice. Le poids, bien que lourd, ne doit pas être si lourd que la poitrine et les biceps soient tendus lors du levage. Cela garantit que les triceps font le plus gros du travail.
Pour continuer à construire des triceps, un autre bon exercice peut être le plongeon corporel inversé. Lorsqu’il n’est pas possible de travailler avec une machine à tremper, le trempage peut être accompli en plaçant les paumes des mains sur la partie du siège de deux chaises de salle à manger et en abaissant le corps jusqu’à ce que les bras forment un pli à 90 degrés, puis en poussant le corps. sauvegarder. Assurez-vous qu’il est possible d’effectuer six à huit répétitions en utilisant uniquement le poids corporel avant d’essayer d’ajouter du poids. La forme est très importante lors de la construction des triceps. Lorsque vous terminez le plongeon, il est essentiel que le corps soit abaissé et relevé sans utiliser d’élan. Serrez les triceps pendant que le corps est lentement abaissé et relevé. Ne verrouillez pas le coude lors de cet exercice.
Il est important de terminer tout exercice de construction de masse de triceps par un exercice en hauteur. Ce type d’exercice donne le plus grand étirement de tous les exercices de triceps. Commencez par saisir un haltère sous les plaques de poids et en le tenant derrière le cou avec les deux mains. Poussez lentement le poids vers le haut, en prenant soin d’éviter de heurter l’arrière de la tête. Tenez le poids en haut de la presse et forcez les triceps à se contracter et à se serrer. Réduisez lentement le poids en serrant également les triceps en bas. Effectuez six à huit répétitions avec la plus grande quantité de poids pouvant être confortablement appuyée.