Les coureurs végétaliens ont besoin de manger efficacement pour exceller sur le plan sportif, tout comme les coureurs non végétaliens. Étant donné que les végétaliens ne mangent pas de produits d’origine animale, ils doivent être sûrs de consommer suffisamment de protéines végétales pour permettre la force musculaire et la croissance. Les glucides sont importants et, heureusement, les sources végétales de ce macronutriment sont abondantes. Il est également important pour les coureurs végétaliens, dont l’alimentation est naturellement pauvre en calories, de consommer beaucoup de graisses végétales saines pour leur donner l’énergie dont ils ont besoin pour des performances de haute qualité.
L’une des plus grandes critiques du véganisme est que les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale ont du mal à consommer suffisamment de protéines. Heureusement pour les coureurs végétaliens, qui ont besoin de plus de protéines à utiliser pour la croissance et la réparation musculaires que les végétaliens sédentaires, il existe une multitude d’options pour les protéines végétales. Les produits à base de soja tels que l’edamame, le tempeh, le tofu et le miso sont d’excellentes sources de protéines et peuvent être préparés de différentes manières pour convenir à de nombreuses palettes. Les haricots et les noix sont également des choix riches en protéines. Les coureurs végétaliens doivent toutefois noter que toutes les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés dont elles ont besoin pour être des protéines complètes – des protéines complètes peuvent être créées en combinant stratégiquement certains aliments à base de plantes, tels que les haricots et le riz.
Il est essentiel que les coureurs végétaliens consomment suffisamment de glucides, car les glucides sont responsables de fournir au corps l’énergie dont il a besoin pour courir. Heureusement, la plupart des sources de glucides saines sont à base de plantes et donc respectueuses des végétaliens. Les coureurs végétaliens doivent choisir des glucides complexes qui se digèrent lentement et fournissent une énergie durable. Les grains entiers – blé entier, bulgar, quinoa, etc. – et les légumes sont de bons exemples de glucides complexes. Les coureurs qui font la transition vers un mode de vie végétalien doivent être conscients que l’augmentation des fibres associée à un régime végétalien peut initialement irriter l’estomac jusqu’à ce que le corps s’habitue au changement.
Étant donné qu’un régime à base de plantes est naturellement faible en gras et en calories, les coureurs végétaliens doivent s’assurer qu’ils mangent suffisamment de calories pour soutenir leur mode de vie actif. Les coureurs ont besoin de plus de calories par jour que les personnes sédentaires, car les calories sont l’énergie qui alimente l’exercice. Les non-végétaliens ont moins de difficulté à conserver leurs calories parce que la viande et les produits laitiers contiennent plus de calories par portion que les légumes, le soja ou les légumineuses.
Les coureurs végétaliens devraient consommer des graisses saines pour le cœur provenant d’avocats, de noix, de graines, d’olives et d’huiles végétales afin d’atteindre leurs objectifs caloriques quotidiens. Certaines noix et graines, telles que les noix et le lin, fournissent également les acides gras essentiels oméga-3 nécessaires pour métaboliser correctement les graisses et les protéines. Les coureurs végétaliens en transition pourraient envisager de prendre des suppléments d’oméga-3 jusqu’à ce qu’ils maîtrisent leur nouveau mode de vie. De même, étant donné que la vitamine B-12 peut être difficile à consommer pour certains végétaliens, un supplément de B-12 ou une multivitamine peut également être un complément précieux à leur alimentation.