L’exercice de l’alpiniste travaille efficacement les muscles centraux de l’abdomen, des quadriceps et des ischio-jambiers tout en renforçant le système cardiovasculaire. Cet exercice pliométrique est effectué en se mettant en position de push-up ou de planche avec les bras et le corps droits et les paumes des mains et des orteils sur le sol. L’exerciseur tire un genou vers la poitrine, reposant le pied sur le sol. Puis, d’un mouvement de saut, il change la position des pieds, la jambe de départ étendue vers l’arrière et le genou opposé tiré vers la poitrine. L’exercice est répété en alternant rapidement les jambes pendant environ 20 à 30 secondes. Pendant l’exercice, les mains restent dans leur position d’origine sur le sol.
Cet exercice est ainsi nommé parce que le mouvement ressemble aux mouvements des jambes utilisés lors de l’escalade. Les débutants peuvent facilement apprendre cet exercice et l’exécuter pendant de plus longues périodes à mesure qu’ils avancent et gagnent en endurance. Des versions plus avancées de l’exercice de l’alpiniste sont effectuées en tirant les genoux près des épaules lors d’une répétition, en gardant le torse plus bas et plus horizontal et en se déplaçant plus rapidement. Cela maintient les muscles abdominaux constamment engagés et rend l’exercice plus difficile.
Pour les pratiquants plus avancés, l’exercice de l’alpiniste peut être effectué à l’aide d’un ballon de stabilité. Au lieu de bras tendus avec les mains sur le sol, les bras peuvent être pliés et les avant-bras reposés sur une boule de stabilité pendant le mouvement. Cela crée le défi supplémentaire de l’équilibre pendant l’exercice. Pour encore plus de défi, les bras peuvent être redressés et posés sur le ballon de stabilité.
Les débutants peuvent faciliter l’exercice de l’alpiniste en élevant les mains sur une petite marche ou un banc solide. Ceux qui débutent peuvent effectuer l’exercice plus lentement pour contrôler la fréquence cardiaque. L’amplitude des mouvements peut être réduite en effectuant des sauts plus courts avec les pieds et en ne rapprochant pas les genoux de la poitrine.
Lors de l’exécution de l’exercice, une forme appropriée consiste à maintenir le poids uniformément réparti entre chaque pied et les mains. Les hanches doivent rester aussi basses que possible pendant le mouvement et les genoux doivent être rapprochés de la poitrine, aussi près que possible d’être directement sous les épaules.
L’exercice de l’alpiniste est un exercice efficace pour tout le corps. Il est considéré comme un exercice pliométrique en raison des mouvements explosifs des pieds lorsqu’ils changent de place. Le mouvement renforce également la force abdominale et des bras en maintenant la contraction musculaire de manière statique. Le mouvement rapide des pieds augmente la fréquence cardiaque et renforce le système cardiovasculaire, apportant des avantages aérobies.