L’esercizio di trazione al ginocchio è un esercizio a basso impatto che può essere utilizzato per allenarsi o come esercizio di stretching. È usato nel cardio, nell’allenamento della forza e persino come allungamento del Pilates. L’uso della trazione al ginocchio non solo aggiunge di più a un allenamento di forza, ma la tecnica di stretching può ridurre i dolori alle ginocchia. Coloro che soffrono di dolore al ginocchio o indolenzimento a causa di lesioni, età o condizioni fisiche potrebbero voler provare l’allungamento del ginocchio per vedere se porta un po’ di sollievo ai loro sintomi.
È importante consultare un medico o un istruttore di fitness personale prima di aggiungere un nuovo allungamento o un nuovo allenamento a una routine. Le istruzioni dovrebbero essere seguite attentamente e un attrezzo ginnico dovrebbe fermarsi a qualsiasi segno di dolore o disagio. Contrariamente alla credenza un tempo popolare, il dolore non è uguale al guadagno quando si tratta di esercitare. Invece, il dolore è un segno per fermarsi per evitare che si verifichino ulteriori lesioni.
Esistono due varianti della trazione al ginocchio. Questi includono quelli eseguiti in posizione eretta e la posizione sdraiata. Quando si è sdraiati sul pavimento, una palla da ginnastica posta sotto le ginocchia e gli stinchi può facilitare l’esercizio per coloro che hanno problemi o fastidi.
Per eseguire l’esercizio di trazione del ginocchio in piedi, noto anche come trazione del ginocchio al petto, la persona sta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la postura diritta. Quindi alza lentamente un ginocchio verso il petto senza torcere la gamba da entrambi i lati. Puntare le dita dei piedi può essere d’aiuto per coloro che desiderano un allungamento buono e forte. Se la persona ha problemi, può scegliere di avvolgere le mani intorno al ginocchio e usare questa forza per tirare delicatamente il ginocchio verso il petto. Questo allunga i muscoli della gamba senza richiedere a quei muscoli di fare uno sforzo extra nel sollevamento.
Una versione cardio di questo esercizio può essere incorporata in un allenamento per rafforzare le gambe e gli addominali senza dover fare scricchiolii. La persona che esegue l’esercizio alza le braccia in aria e stringe le mani a pugno. Quindi solleva il ginocchio verso il petto mentre porta le braccia verso il basso in modo che i gomiti superino il ginocchio su entrambi i lati. Il movimento sembra in qualche modo un calcio che le cheerleader eseguono durante una partita di calcio, solo che l’esercizio non richiede che l’esecutore calci in avanti. Quindi abbassa la gamba e ripete con l’altro lato.
L’esecuzione del ginocchio da sdraiato richiede che la persona si sdrai sulla schiena con o senza una palla da ginnastica sotto le ginocchia. Tira lentamente il ginocchio verso il petto da solo o avvolgendo le mani attorno allo stinco e tirando la gamba verso l’interno. Una variazione di forza su questo è eseguire un crunch portando un ginocchio verso il petto. La persona mette le mani dietro la testa e ruota il corpo in modo che il gomito opposto al ginocchio che sta sollevando tocchi quasi il ginocchio. Quindi lo ripete con l’altra gamba.
Sia che si eseguano questi esercizi come allungamento o si utilizzino gli esercizi più intensi per il cardio e un allenamento, è importante che la persona che si esercita inizi lentamente e non lo faccia oltre. Durante l’esecuzione di qualsiasi esercizio, questi possono essere utilizzati insieme ad altri allungamenti per riscaldarsi prima di passare alla sezione dell’esercizio effettivo della routine. L’esercizio prima che il corpo sia adeguatamente riscaldato può portare a stiramenti muscolari.