O exercício de puxar o joelho é um exercício de baixo impacto que pode ser usado para malhar ou como um exercício de alongamento. É usado em exercícios aeróbicos, treinamento de força e até mesmo como alongamento de Pilates. Usar a flexão do joelho não apenas adiciona mais força, mas a técnica de alongamento pode diminuir dores nos joelhos. Aqueles que sofrem de dor no joelho ou dor resultante de lesão, idade ou condição física podem tentar o alongamento de puxar o joelho para ver se ele traz algum alívio para seus sintomas.
É importante consultar um médico ou instrutor pessoal de fitness antes de adicionar um novo alongamento ou treino a uma rotina. As instruções devem ser seguidas cuidadosamente e o praticante deve parar a qualquer sinal de dor ou desconforto. Ao contrário da crença popular, a dor não é igual a ganho quando se trata de exercícios. Em vez disso, a dor é um sinal de parar para evitar a ocorrência de novas lesões.
Existem duas variações da tração do joelho. Estes incluem aqueles realizados na posição em pé e na posição deitada. Quando deitado no chão, uma bola de exercícios colocada sob os joelhos e as canelas pode tornar o exercício mais fácil para quem está tendo problemas ou desconforto.
Para realizar o exercício de tração do joelho em pé, também conhecido como tração do joelho no peito, a pessoa fica em pé com os pés afastados na largura do quadril e a postura reta. Em seguida, ela levanta lentamente um joelho em direção ao peito, sem torcer a perna para os lados. Apontar os dedos do pé pode ajudar quem deseja um alongamento bom e forte. Se a pessoa estiver tendo problemas, ela pode escolher envolver as mãos em volta do joelho e usar essa força para puxar suavemente o joelho em direção ao peito. Isso alonga os músculos da perna sem exigir que esses músculos coloquem qualquer esforço extra no levantamento.
Uma versão cardio deste exercício pode ser incorporada a um treino para ajudar a fortalecer as pernas e abdominais sem ter que fazer abdominais. A pessoa que realiza o exercício levanta os braços no ar e fecha os punhos. Em seguida, ela levanta o joelho em direção ao peito enquanto traz os braços para baixo de forma que os cotovelos passem do joelho de cada lado. O movimento se parece um pouco com um chute que as líderes de torcida dão em um jogo de futebol, apenas o exercício não exige que o executante chute para a frente. Ela então abaixa a perna e repete com o outro lado.
Executar a flexão do joelho na posição deitada requer que a pessoa se deite de costas com ou sem uma bola de exercícios sob os joelhos. Ela lentamente puxa o joelho em direção ao peito por conta própria ou envolvendo as mãos ao redor da canela e puxando a perna para dentro. Uma variação de força nisso é realizar uma trituração enquanto traz um joelho em direção ao peito. A pessoa coloca as mãos atrás da cabeça e torce o corpo de forma que o cotovelo oposto ao joelho que ela está levantando quase toque seu joelho. Ela então repete isso com a outra perna.
Seja realizando esses exercícios como um alongamento ou usando os exercícios mais intensos para cardio e um treino, é importante que a pessoa comece devagar e não exagere. Ao realizar qualquer exercício, eles podem ser usados junto com outros alongamentos para aquecer antes de passar para a seção de exercícios real da rotina. Praticar exercícios antes de o corpo estar devidamente aquecido pode causar distensão muscular.