Em geral, é recomendado que as pessoas façam pelo menos 30 minutos por dia de exercícios moderados, durante cinco dias por semana; isso também pode ser traduzido em duas horas e meia de atividade física moderada por semana. As medidas de exercício moderado podem variar; alguns podem simplesmente usar o esforço percebido para medir a intensidade do exercício, enquanto outros podem contar passos ou usar a frequência cardíaca para determinar o nível do exercício. Além disso, o que constitui exercício “moderado” pode variar de pessoa para pessoa, e é importante que cada indivíduo determine seu próprio nível apropriado.
Para quem está começando um programa de exercícios após um longo período de inatividade, ou para quem está acima do peso ou tem problemas de saúde, o exercício moderado pode ser mais próximo do que seria considerado exercício “leve” para uma pessoa em melhor forma física. É uma boa idéia consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Um médico também pode recomendar opções para exercícios de intensidade moderada.
Para muitas pessoas, exercícios moderados os deixam um pouco sem fôlego, mas ainda assim conseguem manter uma conversa. Exercícios leves geralmente não deixam a pessoa sem fôlego, enquanto exercícios vigorosos podem tornar impossível falar. Este é um exemplo de como usar o esforço percebido para determinar a intensidade do exercício. Alguns exemplos de exercícios moderados podem incluir caminhada rápida, corrida lenta, natação, uso de um equipamento de ginástica, como uma bicicleta elíptica ou ergométrica, ou mesmo uma atividade como jardinagem.
Um pedômetro também pode ser usado para determinar exercícios moderados. Estudos têm sugerido que um ritmo moderado para muitas pessoas é de aproximadamente 100 passos por minuto; para alguém que está começando, pode ser um ritmo muito desafiador, mas é uma boa meta de se ter. Uma caminhada rápida também pode ser uma ótima pausa de um dia estressante no trabalho.
Finalmente, a freqüência cardíaca pode ser uma medida para exercícios moderados. Isso varia de pessoa para pessoa; costuma ser considerada como 50 a 70 por cento da freqüência cardíaca máxima de uma pessoa, que é 220 menos a idade. Por exemplo, a freqüência cardíaca máxima de uma pessoa de 20 anos seria de 200 batimentos por minuto; 60 por cento de 200 são 120 batimentos por minuto. Exercícios vigorosos, em comparação, podem representar de 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima de uma pessoa. Novamente, isso varia significativamente de pessoa para pessoa, portanto, pode ser benéfico consultar um médico sobre a meta de frequência cardíaca de alguém.