Pode ser difícil fazer escolhas alimentares saudáveis com um orçamento muito limitado, mas isso pode ser feito com um pouco de planejamento. O principal a ser lembrado é tentar incluir o máximo possível de itens nutritivos dos quatro grupos de alimentos: proteínas, produtos, laticínios e grãos. Claro, você também deve levar em consideração as alergias e preferências alimentares. Os preços dos alimentos também variam geograficamente, mas, em geral, alguns alimentos nutritivos de baixo custo a serem incluídos na dieta são:
PROTEÍNAS:
Ovos: Os ovos são uma fonte muito boa de proteínas, bem como de vitaminas B. Eles também são um dos alimentos nutritivos de baixo custo mais versáteis, pois podem ser servidos com torradas em um café da manhã farto ou em uma omelete com vegetais para um jantar barato.
Feijão: Mesmo os feijões enlatados são relativamente baratos e podem ter um gosto melhor do que você imagina quando servidos como um jantar aquecido e colocado sobre purê de batatas com legumes. O feijão é rico em proteínas, fibras e ferro.
Tofu: O tofu assume o sabor de tudo o que você está cozinhando e a maioria das pessoas gosta dele em sopas ou fritas. Algumas pessoas gostam de tofu fatiado em cima do pão de alho como um tipo de sanduíche aberto. O tofu não é apenas rico em proteínas, mas também uma boa fonte de cálcio e muitos minerais.
Salmão em lata: se comprar um pedaço grande de salmão fresco não for uma opção, procure a variedade em lata à venda. Além da proteína e dos ácidos graxos ômega-3, você também receberá cálcio devido aos ossos do salmão enlatado. Pode ser delicioso como um jantar quando feito em uma caçarola com macarrão de trigo integral ou arroz integral ou quando feito em rissóis com purê de batata.
PRODUZIR:
Repolho: O repolho é rico em fibras e vitamina C. Também é muito versátil, pois pode ser consumido cru ou cozido. Experimente fatiá-lo bem fino e adicioná-lo a uma caçarola ou sopa para um apelo crocante de última hora.
Batatas: as batatas são ricas em vitaminas B e também saciam, pois também são consideradas amido. A batata-doce pode ser mais cara do que a batata comum, mas é rica em beta-caroteno e vitamina C.
Cenouras: as cenouras são a maior fonte de beta-caroteno e também contêm vitamina C e fibras. Eles fazem um bom acompanhamento de vegetais, mas também são ótimos em caçarolas e salteados. Quando cortados crus em palitos, eles fazem um lanche nutritivo e muito apreciado.
Laranjas: as laranjas previnem doenças como o escorbuto e são muito ricas em vitamina C e fibras. Segmentos de laranja servidos com ovos e torradas ajudam a fazer uma refeição nutritiva.
Maçãs: as maçãs têm um sabor excelente como lanche e também podem ser a base de sobremesas baratas, como maçãs crocantes ou assadas. Uma boa ideia econômica é comprar caixas grandes ou sacos de maçãs e usar os mais maduros para sobremesas ou manteigas de maçã. Certifique-se de armazenar bem as maçãs para que não estraguem antes de poder usá-las.
LATICÍNIO:
Leite: O leite por ser nutritivo é controverso, mas é uma importante fonte de vitamina D. Ele também contém cálcio e as versões desnatado ou 1% são as escolhas mais saudáveis em termos de gordura.
GRÃOS:
Pão de trigo integral: o trigo integral oferece uma grande fonte de nutrição e fibras que o pão branco simplesmente não consegue igualar. Se você tiver até mesmo um freezer pequeno, vale a pena comprar pão de trigo integral à venda e estocar em vez de comprar pão branco, embora geralmente custe menos.
Aveia: A aveia é um grão integral e é um dos mais versáteis dos alimentos nutritivos de baixo custo. É claro que é ótimo como cereal quente para o café da manhã, mas você também pode assar biscoitos de aveia baratos e usá-los em coberturas de sobremesas para batatas fritas de maçã.
Arroz integral: o arroz integral é muito mais saudável que o arroz branco refinado. Muitas pessoas acham que o arroz integral tem mais sabor do que o arroz branco. Você pode servir arroz temperado como acompanhamento ou cobrir com tofu frito e vegetais.
Massa de trigo integral: a massa de trigo integral pode ser um dos alimentos nutritivos de baixo custo se você procurar por ela à venda. Ainda assim, é sempre uma compra melhor do que a massa regular mais barata, porque com a massa regular você obtém muito menos nutrição e também falta de fibras. Mesmo as crianças geralmente gostam de macarrão de trigo integral quando é servido com seu molho de espaguete favorito.