Geralmente, existem três categorias de alongamentos de flexibilidade: dinâmico, estático-ativo e passivo. Os diferentes tipos de alongamento de flexibilidade são úteis em momentos diferentes durante o exercício e cada um oferece benefícios diferentes ao corpo. Os alongamentos são geralmente recomendados por profissionais antes de uma pessoa realizar qualquer forma de exercício extenuante ou esforço físico.
Os alongamentos dinâmicos ou cinéticos usam movimentos controlados para fazer um membro ou parte do corpo passar por toda uma amplitude de movimento. Esses tipos de alongamentos de flexibilidade movem aquela parte do corpo através de um local de tensão e depois voltam para fora. Geralmente, esses tipos de alongamentos são úteis como parte de uma rotina de aquecimento e podem ser um movimento ativo, como balançar um braço.
Caminhadas ou estocadas laterais são ótimos exemplos de alongamentos dinâmicos que ajudam a aquecer o corpo e aumentar a flexibilidade dos músculos. Durante um alongamento dinâmico, alguns músculos estão ativos e outros não estão em uso. O alongamento aumenta a flexibilidade treinando os músculos não ativos para relaxar e alongar quando não estão ativamente em uso, em vez de resistir ao movimento. Esses tipos de alongamentos de flexibilidade aumentam o desempenho em movimentos explosivos ou pliométricos, como corrida, salto e levantamento.
O alongamento balístico é uma forma de alongamento dinâmico que caiu em desuso entre treinadores e especialistas. Nessa forma de alongamento, o indivíduo usa o impulso do corpo para saltar para a frente além da amplitude de movimento confortável. Os especialistas agora acreditam que esse tipo de alongamento leva ao aumento da dor, dor e até lesões.
O alongamento estático-ativo é a capacidade de levantar e manter uma postura usando apenas os grupos musculares do corpo e não o suporte externo, como uma faixa, barra ou cadeira. Esses alongamentos de flexibilidade são difíceis de segurar por mais de 20 segundos, mas quando praticados como parte de uma rotina consistente, podem aumentar a flexibilidade e a resistência significativamente. O levantamento de pernas em pé é um exemplo clássico de alongamento estático-ativo. O Bikram Yoga é um sistema completo de ioga baseado nesse tipo especial de alongamento, e a disciplina do Tai Chi também emprega muitos desses tipos de alongamento.
Uma dançarina com uma perna apoiada na barra é um exemplo perfeito de alongamento estático-passivo. Nesse tipo de alongamento de flexibilidade, o indivíduo assume uma posição e usa o peso corporal, a gravidade, outra pessoa ou um suporte externo para manter a posição. Esses tipos de alongamentos de flexibilidade devem fazer parte de qualquer rotina de resfriamento e, muitas vezes, são uma parte essencial dos exercícios de reabilitação.
Os alongamentos lentos e relaxados ajudam a aliviar a dor e a fadiga e ajudam na recuperação de lesões. A facilitação neuromuscular isométrica e proprioceptiva (FNP) são tipos específicos de alongamento estático-passivo. Os alongamentos isométricos usam a resistência de diferentes grupos musculares para criar tensão nos músculos alongados. FNP é uma técnica desenvolvida em clínicas de reabilitação em que um grupo de músculos é alongado passivamente e depois contraído contra a pressão isométrica.