Os exercícios de tórax normalmente se enquadram em quatro categorias – interno, externo, superior e inferior. Em cada categoria, uma parte diferente dos músculos do peito é direcionada para alcançar o resultado máximo em todas as áreas. Todos esses tipos de exercícios de tórax podem incluir exercícios semelhantes, que simplesmente alteram a aderência ou as posições do corpo para enfatizar um grupo muscular diferente ou parte do músculo. Os exercícios para o peito vêm em dois tipos básicos – empurrar, como no supino, e puxar, como na mosca.
Como exemplo, considere o supino. Em seu nível mais básico, envolve deitar-se em um banco plano, com as nádegas tocando o banco o tempo todo e os pés totalmente apoiados no chão. Os braços são estendidos para os lados do tórax e os cotovelos são mantidos em um ângulo de 90 ° com os antebraços. Uma barra acima do peito, normalmente carregada com placas em cada extremidade, é então agarrada e levantada de sua posição de repouso. A barra é abaixada até quase tocar o peito e então é levantada novamente até que nenhuma repetição possa ser completada.
Quando a pegada na barra de supino é mantida um pouco mais larga que a largura dos ombros, os músculos peitorais maiores do peito serão exercitados. À medida que as mãos são aproximadas, o foco do exercício mudará para a parte interna dos músculos peitorais, bem como para o tríceps. O trabalho nessa área é o que acabará por produzir a linha distinta de definição entre os dois músculos peitorais maiores.
O supino também pode ser usado para trabalhar as partes superior e inferior dos músculos do peito, inclinando ou diminuindo o banco. Isso permite que os músculos do peito recebam um treino completo, levando a uma forma mais consistente. Essas regras também se aplicam a outros exercícios para o peito, como flexões. Flexões largas, em que as mãos estão muito mais afastadas do que a largura dos ombros, resultarão em um trabalho da borda externa dos músculos do peito. Diminuir as flexões, realizadas colocando os pés em uma mesa ou cadeira e, em seguida, fazendo o exercício com as mãos no chão, sobrecarregará os músculos do tórax inferior.
Um atleta percorrerá vários tipos de exercícios de tórax para maximizar o ganho muscular. Muitos programas de treino envolvem várias variações de um exercício de peito no mesmo dia, permitindo um condicionamento geral. É aconselhável, no entanto, permitir um período de descanso de pelo menos vários dias antes de outro treino de tórax, para permitir que o tecido muscular se recupere e se reconstrua.
Outros métodos também são empregados por atletas para variar seus exercícios de tórax. Uma opção é fazer exercícios para o peito com estabilidade reduzida, como em uma bola de exercícios ou com as pernas para cima. Isso reduz a quantidade de peso levantado, mas aumenta o uso dos músculos estabilizadores ao redor do peito. Como acontece com qualquer rotina de exercícios, exercícios de tórax variados geralmente levam ao ganho muscular contínuo.