Il nome sardina può essere applicato a uno qualsiasi dei numerosi pesci della famiglia delle aringhe. Questi pesci, che crescono fino a 12 cm di lunghezza, sono spesso inscatolati in olio o salsa di pomodoro per il consumo umano e contengono i nutrienti necessari, tra cui vitamina D, calcio e acidi grassi omega. I benefici per la salute della sardina da questi ingredienti includono il miglioramento della salute cardiovascolare, un sistema immunitario più forte e ossa sane.
Uno dei più importanti benefici per la salute delle sardine è un sistema cardiovascolare più sano. Le sardine sono ricche di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue. Bassi livelli di trigliceridi corrispondono a un ridotto rischio di coaguli di sangue e accumulo di placca nelle arterie. Servire la pasta integrale con le sarde piuttosto che la pasta bianca dà più fibra solubile, che può ridurre il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL), spesso chiamato colesterolo cattivo. Quantità eccessive di LDL nel sangue possono portare a coaguli di sangue che a loro volta possono causare malattie cardiache o ictus.
La presenza di vitamina D significa che un altro dei benefici per la salute delle sardine è un sistema immunitario più forte. Questa vitamina attiva le cellule T del sistema immunitario per combattere le infezioni. La carenza di vitamina D può far sì che queste cellule rimangano dormienti, rendendo il corpo più suscettibile a virus e batteri.
La vitamina D funziona anche in combinazione con il calcio per aggiungere ossa più forti; questo è un altro dei benefici per la salute delle sardine. Il calcio è necessario per ossa forti e può prevenire la perdita di massa ossea dovuta all’osteoporosi. Tuttavia, il corpo non può assorbire correttamente il calcio senza un adeguato apporto di vitamina D. Una porzione di sardine da 3 once (85.05 g) contiene 324 mg di calcio, che si trova nelle ossa morbide del pesce intero, e fino a 213 UI di vitamina D, a seconda del tipo di sardine e del metodo di inscatolamento utilizzato.
Quasi chiunque può beneficiare del valore nutritivo delle sardine. Uno dei fatti sui pesci che vengono comunemente presentati alle donne in gravidanza è che alcune specie dovrebbero essere limitate o evitate a causa del potenziale danno che il loro contenuto di mercurio può causare al feto in via di sviluppo. Il contenuto di mercurio delle sardine è tra i più bassi di tutti i pesci, il che significa che le donne incinte possono gustare le sardine fino a due volte a settimana. Ogni porzione può essere fino a 6 once (170.10 g). Il feto in crescita trarrà beneficio dagli acidi grassi omega-3, calcio e vitamina D presenti nelle sardine senza il rischio rappresentato dal mercurio.