I salti pliometrici sono progettati per costruire potenza esplosiva e rapidità, quindi i salti stessi possono avere un impatto elevato, creando un allenamento faticoso. Si dovrebbe consultare un allenatore prima di tentare tali esercizi, o almeno essere in forte forza fisica all’inizio dell’allenamento. La serie di salti pliometrici richiede equilibrio e coordinazione per essere eseguiti correttamente. Alcuni salti includono salti squat, salti con ostacoli diagonali, salti a gamba singola e salti tuck.
Il salto squat è un punto fermo di un allenamento che include salti pliometrici. Inizia facendo uno squat normale, con i piedi posizionati alla larghezza delle anche. Con le ginocchia piegate e la schiena dritta, mantieni lo squat per un momento, quindi salta verso l’alto nel modo più esplosivo e veloce possibile. All’atterraggio, piega immediatamente le ginocchia e torna in posizione accovacciata. Ripetere questo movimento più volte aiuterà a sviluppare velocità e potenza esplosiva nelle gambe. Per iniziare, prova dieci ripetizioni dell’esercizio, quindi riposa.
Il tuck jump è un altro buon esercizio di salti pliometrici da aggiungere a un allenamento. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e assicurati di mantenere la schiena dritta. Allunga le braccia davanti al corpo e scendi in posizione accovacciata, mantenendo l’equilibrio e la schiena dritta. Quindi esplodere verso l’alto in un salto, mantenendo la posizione del braccio dritto. Man mano che il salto progredisce, porta le gambe in alto in modo rapido ed esplosivo in modo che le ginocchia si avvicinino al petto. La parte superiore delle cosce dovrebbe entrare in contatto con il busto per eseguire un vero e proprio tuck jump. Quando scendi dal salto, assicurati di abbassare le gambe per assorbire l’atterraggio, assicurandoti che le ginocchia rimangano leggermente piegate per evitare lesioni.
I salti pliometrici ad ostacoli diagonali sono un salto più avanzato che richiede un buon equilibrio e forma fisica. Inizia impostando una serie di panche o coni che raggiungono circa l’altezza della metà dello stinco. Gli ostacoli devono essere allineati tra loro ma distanziati uniformemente. In piedi accanto al primo ostacolo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, accovacciati leggermente piegando le ginocchia e mantenendo la schiena dritta. Quindi salta in diagonale sopra l’ostacolo, atterrando uniformemente su entrambi i piedi dall’altra parte. Ripeti il movimento sopra la serie di ostacoli. Una variante di questo esercizio è il salto ad ostacoli diagonale con una gamba, in cui si dovrebbe iniziare con un piede su un lato dell’ostacolo, quindi saltare sopra l’ostacolo e atterrare sul piede opposto.