I migliori esercizi per i glutei tonificano e rafforzano i muscoli dei glutei, ottenendo un aspetto più sodo. Alcuni esercizi di rassodamento dei glutei, come squat, stepping ed estensioni dell’anca, possono essere eseguiti nella privacy della casa. Anche l’escursionismo, la corsa, la camminata e il ciclismo offrono un buon allenamento per i glutei se eseguiti con sufficiente intensità.
Gli squat sono ottimi esercizi per rassodare i glutei che rafforzano anche i quadricipiti e i muscoli dell’anca. Lo squat più semplice viene solitamente eseguito con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Quando si accovaccia, le ginocchia si piegano ma non si estendono più in avanti delle dita dei piedi. I muscoli dei glutei sono estesi all’indietro e la parte superiore del corpo è mantenuta il più eretta possibile. Per un allenamento dei glutei più faticoso, è possibile tenere i pesi a mano durante l’esecuzione di questo esercizio.
Salire i gradini è un altro modo per rafforzare i muscoli dei glutei. L’arrampicata su scale può essere eseguita a casa o in palestra utilizzando attrezzature per esercizi di aerobica step. I passaggi trovati all’aperto o in edifici alti sono un’altra opzione. La chiave per salire le scale è che siano incluse abbastanza ripetizioni e che i gradini siano abbastanza alti da consentire alle ginocchia di piegarsi di 90 gradi. I gradini più alti offrono un allenamento più faticoso.
Le estensioni dell’anca sono uno dei migliori esercizi per i glutei perché si concentrano principalmente sui muscoli dei glutei. Con gli avambracci a terra, la testa rivolta verso il pavimento e un ginocchio a terra, l’altro ginocchio viene sollevato verso il soffitto con piccoli movimenti. Per intensificare gli effetti, è possibile aggiungere pesi alla caviglia.
Per tutti questi esercizi per i glutei, la ripetizione è importante. Gli squat possono essere eseguiti in serie da tre, con 15 ripetizioni in ogni serie. L’arrampicata a gradini dovrebbe essere eseguita per un minimo di 20 minuti. Per le estensioni dell’anca, diverse serie da 12 a 15 ripetizioni su ciascun lato del corpo forniranno i migliori risultati.
Molte attività di fitness all’aperto eseguite su un pendio sono considerate buoni esercizi per i glutei. Camminare, fare escursioni e andare in bicicletta in salita tonificano i glutei. L’effetto è intensificato quando si trasporta un peso extra. Camminare o fare escursioni mentre si trasporta una bottiglia d’acqua, uno zaino o dei pesi, ad esempio, utilizzerà più potenza muscolare e aumenterà la forza complessiva del corpo.
Gli esercizi di rassodamento dei glutei rafforzano e tonificano i glutei. È importante che questi muscoli vengano allungati regolarmente, perché la tensione in questa zona del corpo può causare dolore lombare. Prima di eseguire esercizi per i glutei, allungare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei aiuterà a prevenire lesioni e contribuirà a un allenamento più efficace.