Le migliori fonti di folato includono i molti tipi di fagioli, verdure a foglia verde e verdure verdi come broccoli e asparagi. Buone fonti animali di folato includono manzo e fegato di pollo, mentre altre fonti animali e latticini forniscono poco o nessun folato. Anche i frutti tra cui arance, meloni e banane forniscono un po’ di folato. Il folato è la forma naturale di acido folico, che è una vitamina B. La dose giornaliera raccomandata (RDI) per il folato è di 400 microgrammi (mcg) per la maggior parte degli adulti e rispettivamente di 500 o 600 mcg per le donne che allattano e in gravidanza.
Quasi tutti i tipi di fagioli sono fonti particolarmente buone di folato, compresi i fagioli in scatola. Una tazza di fagioli neri o blu contiene circa 250 mcg di folato. Una tazza di fagioli borlotti può contribuire più vicino a 300 mcg. I ceci, noti anche come ceci, hanno quasi la stessa quantità di folati dei fagioli borlotti.
Altri fagioli e legumi possono anche aiutare a soddisfare la RDA per il folato. Un’oncia di arachidi tostate a secco contiene circa 40 mcg di folato. Le lenticchie sono molto ricche di questa vitamina. Una tazza di lenticchie, con circa 350 mcg di folato, è quasi sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero della maggior parte delle persone. I fagioli di Lima, noti anche come fagioli di burro e talvolta venduti come fagioli di Lima, contengono circa 250-300 mcg.
Una delle migliori fonti vegetali di folato è l’asparago, che contiene circa 130 mcg in una mezza tazza cotta. Anche gli spinaci e la lattuga romana sono buone fonti, poiché una piccola porzione contiene circa 50 mcg o più di folato. Altre verdure come la bietola, il cavolo riccio e l’indivia contengono folati in quantità minori. Le barbabietole cotte sono una buona fonte quasi quanto gli spinaci freschi.
Generalmente, i prodotti animali e lattiero-caseari non contengono molti folati. Due eccezioni sono il manzo e il fegato di pollo. Una porzione di fegato di manzo può contribuire a circa la metà della RDA per il folato, mentre il fegato di pollo fornisce quasi il 150 percento della RDA. Anche la maggior parte dei cereali e dei prodotti a base di cereali non sono buone fonti di folati. Due eccezioni degne di nota sono i chicchi di mais e il germe di grano.
L’acido folico non si trova in moltissimi frutti. Un’arancia media contiene circa il 10 percento della RDA e il succo d’arancia congelato potrebbe averne un po’ di più. Banane e melone possono aiutare a soddisfare la RDA per il folato, ma ognuno contiene solo circa 20 mcg. Tecnicamente un frutto ma spesso preparato come verdura, qualche fetta di avocado contiene circa 60 mcg di folato.