Un allenamento trap è una routine di sollevamento pesi che prende di mira i muscoli trapezi. I muscoli trapezi formano una specie di stella a quattro punte che collega il punto in cui la parte posteriore del collo incontra la parte posteriore della testa con le spalle e il punto medio della schiena. Ottenere un buon allenamento trap può essere difficile a volte, perché è difficile creare resistenza all’angolo necessario per lavorare i muscoli. Tuttavia, un buon allenamento trap è una componente necessaria per lo sviluppo completo della schiena e quindi dovrebbe far parte di qualsiasi programma completo di sollevamento pesi.
Esistono due metodi principali per allenare i muscoli trapezi: alzate di spalle e file verticali. Esistono diverse varianti di entrambi questi esercizi di trappole, ma tutte le variazioni aderiscono ai principi di base di uno di questi esercizi o dell’altro. In entrambi questi esercizi del trapezio, l’obiettivo è usare i muscoli della spalla e del collo per sollevare il peso sullo stesso piano del corpo.
Le file verticali sono un allenamento efficace in trappola perché sono un esercizio composto e quindi forniscono benefici anche ad altri gruppi muscolari. Per eseguire l’esercizio, l’atleta afferra il peso con una presa prona stando in piedi. Le mani dovrebbero essere vicine l’una all’altra e le braccia dovrebbero essere distese dritte, in modo che le mani siano vicine al livello dell’inguine. Da questa posizione di partenza, l’atleta piega le braccia, portando così le mani a circa metà del torace. Lui o lei poi abbassa il peso nella posizione originale.
Le file verticali forniscono un eccellente allenamento in trappola ma beneficiano anche i bicipiti e le spalle. Sono anche una forma efficace di allenamento trap perché ci sono così tante varianti che ognuna fornisce un beneficio leggermente diverso ai muscoli trapezi. Il movimento è lo stesso per tutte le varianti; è il tipo di peso che tiene conto della variazione. È possibile eseguire file verticali utilizzando un bilanciere, un set di manubri o un cavo.
L’altra forma primaria di allenamento trap è l’alzata di spalle. L’esecuzione delle alzate di spalle è relativamente semplice. L’atleta afferra semplicemente il peso con le braccia tese. Quindi, alza le spalle con un movimento leggermente esagerato. L’atleta dovrebbe fare una breve pausa in questa posizione di scrollata di spalle prima di rilassare la spalla e intrappolare i muscoli per tornare alla posizione di partenza.
Come la fila verticale, le variazioni per le scrollate di spalle sono in gran parte il risultato di diversi tipi di peso. È possibile eseguire alzate di spalle usando un bilanciere, manubri o una barra esagonale. Oltre a variare le scrollate di spalle utilizzando diversi tipi di barre, è anche possibile, quando si utilizza un bilanciere, che un atleta mantenga il peso dietro il proprio corpo piuttosto che davanti ad esso. Tutte queste variazioni mettono a dura prova i muscoli ad angoli leggermente diversi.