Combinare un allenamento per schiena e bicipiti ha senso per diversi motivi. La ragione più ovvia è che gli esercizi contenuti in un allenamento per la schiena e i bicipiti lavorano molti degli stessi muscoli – cioè, gli esercizi che ispessiscono o costruiscono muscoli nella schiena usano anche i bicipiti come gruppo muscolare secondario, il che significa che anche i bicipiti sono essere lavorato. La combinazione di un allenamento per la schiena e per i bicipiti consente inoltre alla persona che si allena di combinare esercizi comuni in un allenamento in modo che non debbano essere separati in giorni diversi, il che significa che si guadagna un giorno di riposo extra.
Quando si combina un allenamento per la schiena e per i bicipiti, si dovrebbe iniziare con esercizi per la schiena. Questi esercizi hanno lo scopo di ispessire i muscoli della schiena e allargare anche la schiena. Gli esercizi inclusi in un tipico allenamento per la schiena sono pull-up con presa larga – in cui l’utente tira su una barra con una presa larga – pull-up con presa stretta, che sono simili ai pull-up con presa larga ma vengono eseguiti usando un più stretto presa; chin-up, in cui la persona si solleva finché il mento non si alza sopra la sbarra; e pull up invertiti, che sono un esercizio più avanzato. L’utente deve utilizzare le barre parallele per eseguire questo esercizio. L’utente afferrerà le barre parallele, si lavorerà in una posizione capovolta con le gambe rivolte verso l’alto, quindi si tirerà su e si abbasserà di nuovo. È l’opposto di un esercizio di dip e dovrebbe essere fatto con uno spotter nelle vicinanze.
L’allenamento per schiena e bicipiti continua con il set bicipiti, che di solito include una varietà di esercizi incentrati sui curl con manubri. Inizia con semplici curl con manubri seduti, in cui l’utente afferra un manubrio con i palmi della mano rivolti verso l’esterno e arriccia il manubrio verso l’alto verso i bicipiti. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto per diverse ripetizioni su ciascun braccio. Successivamente, l’utente può rivolgere i palmi verso l’interno verso il corpo e continuare le ripetizioni. Questo esercizio è noto come curl a martello. Gli stessi due esercizi possono essere ripetuti in piedi; alzarsi in piedi renderà le ripetizioni più facili man mano che le braccia si affaticano. in posizione eretta, l’arricciatura a martello può essere modificata in un’arricciatura a martello trasversale per lavorare diversi muscoli. Invece di sollevare il manubrio dritto verso i bicipiti, il peso viene sollevato e poi incrociato sul petto.
Combinando l’allenamento schiena e bicipiti, l’utente può guadagnare un giorno in più di recupero, che sarà necessario dopo questo intenso allenamento. Inoltre, l’utente può isolare gruppi muscolari specifici che lavorano comunque insieme, prevenendo così un affaticamento eccessivo in giorni di allenamento separati.