Nell’allenamento della forza, un set composto è un paio di esercizi che vengono eseguiti uno dietro l’altro senza pause intermedie. A differenza dei superset, tuttavia, in cui l’atleta si alterna tra serie di esercizi per due gruppi muscolari diversi o opposti, i set composti comportano l’esecuzione di due esercizi per lo stesso gruppo muscolare uno dietro l’altro. Un set composto per il petto, ad esempio, potrebbe includere una distensione su panca con bilanciere seguita da un push-up. I vantaggi dell’esecuzione di set composti sono che un dato gruppo muscolare può essere affaticato in meno tempo, rendendo l’allenamento più efficiente. Un altro vantaggio è che il gruppo muscolare può essere portato alla fatica in modo più completo prendendo di mira il maggior numero possibile di aspetti diversi del muscolo.
Quando si allena un gruppo muscolare come la schiena, che è composto da molti muscoli che vanno dal trapezio nella parte superiore della schiena al gran dorsale lungo entrambi i lati della schiena, un allenamento di forza per quel gruppo può richiedere molto tempo, specialmente se abbinato a un muscolo secondario come il bicipite. Può anche essere difficile far lavorare un dato muscolo fino all’esaurimento, una componente necessaria per una costruzione muscolare ottimale. L’utilizzo del set composto aiuta a ridurre non solo il tempo necessario per completare l’allenamento, ma anche il numero totale di esercizi nell’allenamento per il gruppo muscolare in allenamento. Ad esempio, associare un esercizio per i dorsali come un lat pull-down con uno che si concentra sui romboidi tra le scapole come la mosca inversa forma un insieme composto che colpisce due muscoli in rapida successione. Un’altra combinazione che potrebbe essere eseguita per la schiena include le alzate di manubri per il trapezio superiore seguite da file di manubri a braccio singolo per i romboidi, il trapezio medio e inferiore e i dorsali.
Organizzare l’allenamento della forza in questo modo assicura anche che un numero ottimale di muscoli sia affaticato il più completamente possibile. Poiché il set composto si rivolge a più muscoli in un gruppo da diverse direzioni, vengono reclutate più fibre muscolari in tutto per eseguire il lavoro richiesto. I muscoli contengono alcuni tipi di fibre, alcune che sono più adatte a lavori a bassa intensità e di maggiore resistenza e altre che sono più adatte ad attività ad alta intensità e ad alta velocità. L’uso del set composto aumenta la probabilità che i diversi tipi di fibre vengano allenati in un singolo allenamento, il che incoraggia una maggiore potenziale crescita muscolare in un periodo di tempo più breve.
Mentre le raccomandazioni degli esperti possono variare su come strutturare un allenamento di serie composte, un metodo consiste nell’eseguire due o tre serie composte, o da quattro a sei esercizi totali, per un dato gruppo muscolare. Questo può essere seguito da uno o due set composti per un gruppo muscolare secondario, come i tricipiti dopo un allenamento al petto. Non solo il gruppo muscolare secondario è di dimensioni inferiori, ma poiché questi muscoli assistono quelli del gruppo più grande nel primo round di serie composte, saranno già parzialmente esauriti o pre-affaticati. Ogni serie composta dovrebbe essere eseguita da quattro a sei volte senza riposo tra i due esercizi e per un totale di otto-12 ripetizioni. Gli esperti raccomandano di riposare 30-90 secondi tra ogni set composto prima di ripetere.