Un forte programma pliometrico ti aiuterà a sviluppare muscoli che supportano i movimenti veloci. I tuoi muscoli diventeranno più potenti attraverso un buon programma pliometrico, ma è importante scegliere gli esercizi giusti per sviluppare la forma pliometrica. Un programma pliometrico aiuterà a sviluppare “l’esplosività” e un sistema nervoso sano; qualsiasi esercizio che comporti il salto o lo squat è generalmente considerato un esercizio pliometrico e tali esercizi sottolineano l’importanza dell’equilibrio e della resistenza. Alcuni esercizi potrebbero richiedere i servizi di un partner o di uno spotter per la sicurezza.
Poca attrezzatura è necessaria per un buon programma pliometrico, ma un buon investimento è una palla medica. La palla medica può essere fatta oscillare sopra la testa e in basso verso il suolo per sviluppare esplosività nella parte superiore del corpo. Può essere lanciato o lanciato per migliorare la velocità e l’agilità e può essere utilizzato per migliorare altri esercizi aggiungendo peso. Una palla medica è generalmente poco costosa e facile da riporre quando non viene utilizzata, ed è una parte importante di qualsiasi buon programma pliometrico.
I salti in piedi sono un buon inizio per qualsiasi programma pliometrico. Inizia stando in piedi con entrambi i piedi ben saldi a terra alla larghezza delle anche. Quindi salta in avanti sul piede sinistro, accovacciati in modo che la gamba si avvicini il più possibile a un angolo di novanta gradi e mantieni la posizione per un secondo. Quindi usa l’energia immagazzinata per spingerti in avanti sulla gamba destra e accovacciarti allo stesso modo. Ripeti questo esercizio più volte per aumentare l’esplosività di cosce, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Un altro buon esercizio da aggiungere a qualsiasi programma pliometrico è il salto a gamba singola. Inizia stando su una gamba con il ginocchio leggermente piegato. L’altra gamba deve essere sollevata in modo che il polpaccio tocchi la parte posteriore della coscia. Salta in avanti ea sinistra, atterrando sullo stesso piede. Quindi salta di nuovo in avanti a destra, atterrando di nuovo sullo stesso piede. Ripeti questo esercizio anche con l’altra gamba. Assicurati che il ginocchio sia sempre leggermente piegato per evitare lesioni.
Una variazione dell’esercizio precedente è il salto a doppia gamba. Inizia nella stessa posizione, in piedi sul piede sinistro con il ginocchio leggermente piegato. Salta in avanti ea destra, questa volta atterrando con il piede destro invece che con il sinistro. Mantieni la posizione per un secondo, quindi salta in avanti e a sinistra, atterrando di nuovo sulla gamba sinistra. Tieni e ripeti.