Un curl del predicatore è un curl per bicipiti eseguito utilizzando una panca pesi specializzata. Conosciuta come panca da predicatore o, in alternativa, panca Scott, l’attrezzatura è essenzialmente un sedile posizionato dietro una piattaforma angolata. Durante un curl per bicipiti, la parte superiore delle braccia poggia sulla piattaforma, eliminando qualsiasi movimento non necessario che potrebbe distogliere l’attenzione dai bicipiti.
L’esercizio inizia tipicamente con il torace appoggiato contro il bordo superiore della piattaforma e le braccia dritte, seguendo l’angolo della panca. Afferrando un bilanciere carico o un paio di manubri con una presa mediamente sottomano, il sollevatore espira con forza mentre solleva il peso verso l’alto. Al ‘culmine’ del movimento – il punto in cui l’articolazione del gomito è completamente flessa – il peso può essere trattenuto momentaneamente mentre i bicipiti vengono contratti consapevolmente. Il peso viene quindi abbassato in modo lento e controllato al punto di partenza e il movimento viene ripetuto per il numero di ripetizioni desiderato.
I curl dei predicatori sono stati portati all’attenzione diffusa dall’allenatore e proprietario della palestra Vince Gironda negli anni ‘1950. Un sostenitore di metodi di allenamento non convenzionali, Gironda ha trovato la panca del predicatore come il modo più efficace per isolare i suoi bicipiti. L’esercizio non ha raggiunto la vera popolarità, tuttavia, fino a quando non è stato sostenuto da Larry Scott, il primo Mr. Olympia. Scott ha accreditato il curl del predicatore per i suoi bicipiti di 20 pollici (50 cm), una misura enorme per l’epoca.
Semplici panche da predicatore di solito tengono la parte superiore delle braccia con un angolo di 45° durante un curl bicipite. I banchi più complessi hanno piattaforme regolabili che consentono di modificare l’angolo, solitamente entro un intervallo di 35 e 90°. Un curl del predicatore eseguito con un angolo più basso concentrerà lo stress sulla porzione inferiore del bicipite, mentre angoli più alti faranno lavorare il muscolo più vicino alla spalla. Lo sviluppo di un picco del bicipite è un obiettivo di molti allenatori di pesi e un curl del predicatore eseguito con un’angolazione elevata è generalmente considerato uno degli esercizi più efficaci per raggiungere tale scopo.
Affinché l’arricciatura del predicatore sia veramente efficace, il bracciolo dovrebbe adattarsi bene alla persona che lo utilizza. Le donne, in particolare, potrebbero trovare l’attrezzatura da palestra standard troppo grande per consentire alle braccia di poggiare comodamente sulla piattaforma. In questo caso, una pedana regolabile che può essere alzata o abbassata secondo necessità, o una panca da predicatore specificatamente progettata per le donne potrebbe essere una scelta migliore. Sia per gli uomini che per le donne, la panca deve essere ben imbottita, abbastanza da consentire alle braccia di poggiare sulla piattaforma senza pizzicare o fastidio alla parte superiore delle braccia.
La scelta tra un bilanciere o un curl con manubri è in gran parte una preferenza personale. Entrambe le opzioni richiedono un carico leggermente più leggero di quello normalmente utilizzato per i ricci seduti o in piedi. Molti appassionati trovano che l’alternanza tra bilancieri e manubri consenta differenze abbastanza sottili nell’angolo e nella resistenza per massimizzare la risposta muscolare e prevenire il ristagno.
I curl con predicatore sono uno dei pochi esercizi per bicipiti con controlli integrati per una buona forma. Molti dei problemi associati ad altri esercizi per i bicipiti, come l’oscillazione delle braccia o l’inclinazione del busto per spostare il peso, non possono verificarsi con i curl del predicatore. In termini di prevenzione degli infortuni, il problema principale associato al curl del predicatore è la tendenza a usare troppo peso e a cercare di far rimbalzare il bilanciere o il manubrio verso l’alto, durante la fase concentrica del movimento. Ciò può provocare uno strappo del muscolo bicipite, una condizione dolorosa che ridurrà considerevolmente l’allenamento e, se abbastanza grave, potrebbe anche richiedere una riparazione chirurgica.