Einfache Kohlenhydrate, oft auch „einfache Kohlenhydrate“ genannt, sind eine Art von Nährstoff, der sehr schnell ins Blut aufgenommen wird und eine schnelle Energiequelle liefert. Viele verschiedene Lebensmittel fallen in diese Kategorie, und einige sind gesünder als andere. Alle zeichnen sich jedoch durch ihre schnelle Aufnahme aus; Was auch immer der Körper an Energie bekommt, er neigt dazu, ziemlich schnell zu verbrennen. Es ist normalerweise in Ordnung, jeden Tag etwas zu essen, aber Gesundheitsexperten und Diätassistenten empfehlen den Menschen oft, die meisten ihrer Kalorien aus komplexeren Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Grundklassifizierung
Menschen müssen in der Regel verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Medizinische Experten betrachten Kohlenhydrate normalerweise als einen wesentlichen „Makronährstoff“ oder als Nahrung, die den Großteil der täglichen Kalorien einer Person liefert. Fette und Proteine sind ebenfalls Makronährstoffe. Abhängig von den Ernährungsbedürfnissen einer Person benötigt sie möglicherweise mehr von einer Kategorie als von einer anderen, aber in den meisten Fällen sind alle drei für eine optimale Gesundheit erforderlich.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle drei gleich geschaffen sind. Einfache Kohlenhydrate sind, wie der Name schon sagt, zumindest aus chemischer Sicht relativ basisch; sie liefern schnelle Energie, sind aber meist auch sehr zuckerreich. Sie sind ein wichtiger Nahrungsbaustein und können dem Körper gute Energie liefern, aber es ist normalerweise keine gute Idee, sich mit einfachen Kohlenhydraten zu ernähren. Der Ausgleich komplexer Nährstoffe und Proteine kann dem Körper helfen, Nahrung effizienter zu verstoffwechseln und zu verarbeiten, was in den meisten Fällen zu einer besseren Gesundheit und einem geringeren Gewicht führt.
Allgemeine Beispiele
Einfache Kohlenhydrate kommen entweder als Einfachzucker (Monosaccharide) wie Fruktose oder als Doppelzucker (Disaccharide) wie Laktose oder Saccharose vor. Früchte sind einer der häufigsten Orte, um Fruktose zu finden. Laktose stammt hauptsächlich aus Milch und anderen Milchprodukten, während Saccharose den meisten Kristallzucker oder raffinierten Zucker enthält.
Einfluss auf Blutzucker und Energie
Mono- und Disaccharide haben einen sogenannten hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie sehr leicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Dies macht sie zu einer guten Quelle für schnelle Energie, obwohl der Ansturm normalerweise nicht sehr lange anhält. Ein Glas Saft zu trinken oder ein Stück Süßigkeiten zu essen kann jemandem genug Schub geben, um zum Beispiel einen schnellen Sprint zu laufen, aber Läufer, die längere Distanzen zurücklegen, müssen normalerweise Dinge essen, die länger anhaltende Energie liefern.
Die meisten Leute finden, dass einfache Kohlenhydrate auch nicht wirklich befriedigend sind, zumindest nicht auf lange Sicht. Eine Ausnahme bilden Lebensmittel wie Bananen, die auch viele Ballaststoffe und andere Mineralstoffe enthalten, da diese anderen Aspekte den Verdauungsprozess verlangsamen können. Im Allgemeinen verarbeitet der Körper Mono- und Disaccharide jedoch sehr schnell. Eine Person, die nach etwas Zuckerhaltigem greift, kann sich zunächst satt fühlen, wird aber oft noch hungriger, wenn der Zucker aus dem Blut verarbeitet ist, ein Phänomen, das viele Menschen als „Zucker-Crash“ bezeichnen.
Gesundheitliche Bedenken
Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes müssen normalerweise ihren Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Wert einschränken, um ihre Blutchemie stabil zu halten. Das gelegentliche Konfekt ist oft in Ordnung, aber normalerweise nur in Verbindung mit anderen nährstoffreicheren Lebensmitteln.
Menschen, die abnehmen möchten, vermeiden manchmal auch einfache Kohlenhydrate. Eine zuckerreiche Ernährung überfordert oft die Fähigkeit des Körpers, Dinge effektiv zu verarbeiten, und kann dazu führen, dass Zucker als Fett gespeichert wird. Menschen, die mit ihrem Essen weniger zufrieden sind, essen auch häufiger zu viel, was mit der Zeit zur Gewichtszunahme beiträgt.
An Nahrungsmitteln dieser Kategorie ist normalerweise nichts auszusetzen, aber sie sind auch nicht immer die beste Wahl. Die meisten medizinischen Experten empfehlen, eine Vielzahl von frischen Früchten und Milchprodukten zu essen, aber raffinierter und verarbeiteter Zucker fallen nicht in diese Kategorien. Dennoch sagen Experten typischerweise, dass sogenannte „gesunde“ Zucker mit anderen Kategorien von Lebensmitteln, insbesondere Proteinen, kombiniert werden sollten, um eine ausgewogene Ernährung zu haben.
Unterschiede zu komplexen Kohlenhydraten
Menschen sprechen oft von Kohlenhydraten als einer allgemeinen Klassifizierung von Lebensmitteln und sagen möglicherweise, dass sie eine „low-carb“- oder „no-carb“-Diät einhalten. Einfache Kohlenhydrate sind jedoch nur ein Teil dieser Gleichung. Auch sogenannte „komplexe“ Kohlenhydrate – Lebensmittel, die kompliziertere Zuckerverbindungen, sogenannte Polysaccharide – enthalten, werden ebenfalls in die breite Kategorie „Kohlenhydrate“ eingeordnet.
Vollkornprodukte und Gemüse sind zwei gängige Beispiele. Der Zucker in diesen Lebensmitteln ist für den Körper schwerer abzubauen und kann in vielen Fällen auch bei der Vitamin- und Mineralstoffaufnahme helfen. Sie gelten aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung immer noch als Kohlenhydrate, haben jedoch einen niedrigen glykämischen Index und müssen von Diäten und Personen mit Blutzuckerproblemen oft nicht so sorgfältig behandelt werden.