Elegir el aceite más saludable significa elegir un aceite de cocina que sea bajo en grasas mal llamadas, como grasas saturadas, y alto en grasas buenas, como grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. El aceite más saludable tiende a extraerse mediante un método llamado prensado en frío en lugar de métodos químicos o de alta temperatura. Hay una variedad de aceites saludables hechos de semillas de varias plantas. Al final, el aceite más saludable para usted puede ser cuestión de gustos y de cómo planea usar el aceite.
Mire los tipos de grasa que figuran en la etiqueta de nutrición cuando busque un aceite saludable. Idealmente, el aceite no tendrá ninguna grasa saturada. Si contiene grasa saturada, el contenido total será del 20 por ciento o menos de toda la grasa en el aceite.
El aceite más saludable tendrá mucha grasa monoinsaturada. La grasa monoinsaturada puede reducir sus niveles de colesterol LDL y aumentar sus niveles de colesterol HDL, lo que reduce su riesgo de problemas cardíacos y enfermedades. Este tipo de grasa también suele ser una buena fuente de ácidos grasos como los omega-3.
Algunos aceites saludables también contienen grasas poliinsaturadas. Si bien las grasas poliinsaturadas no son tan dañinas para el corazón como las grasas saturadas o trans, debe elegir un aceite que no contenga una gran cantidad. El aceite de soya y maíz generalmente tiene muchas grasas poliinsaturadas y generalmente no son las opciones de aceite más saludables.
Cuando busque aceites, trate de averiguar el método utilizado para producir el aceite. El prensado en frío generalmente se considera el método más saludable, ya que las semillas o la fruta no están expuestas a productos químicos ni a altas temperaturas. El aceite conserva el mayor valor nutricional si se presiona en frío.
El aceite de oliva, el aceite de canola o colza y el aceite de cártamo se encuentran generalmente entre los tipos de aceite más saludables. El aceite de oliva virgen extra puede ser el aceite más saludable pero tiene aplicaciones limitadas. No puede soportar altas temperaturas, por lo que no debe usarse para freír o cocinar.
Los aceites con alto contenido de oleico, como el aceite de cártamo o girasol, también son muy saludables y adecuados para freír y cocinar. Los aceites tienen un sabor neutro y no cambiarán el sabor de los alimentos que está cocinando. Ambos aceites tienen un alto punto de humo, lo que significa que pueden soportar las altas temperaturas de la estufa sin quemar ni liberar radicales libres.
La canola es otro aceite alto en grasas monoinsaturadas que puede soportar altas temperaturas. El aceite de canola de la planta proviene puede estar genéticamente modificado o contener muchos pesticidas. Si eso le preocupa, elija un aceite diferente o busque una versión orgánica.