Los ejercicios de estabilizaci?n escapular son ejercicios destinados a fortalecer los m?sculos que sostienen la cintura escapular, que es la estructura ?sea que incluye los om?platos y las clav?culas que soportan el peso de los brazos, en su posici?n normal y neutral. Estos movimientos tambi?n est?n destinados a fortalecer los m?sculos que mantienen estables las esc?pulas durante los movimientos de elevaci?n para apoyar mejor la articulaci?n del hombro. Finalmente, los ejercicios de estabilizaci?n escapular pueden incluir estiramientos para los m?sculos tensos de la parte superior del cuerpo, m?sculos que pueden inhibir el correcto funcionamiento de los estabilizadores escapulares.
Debido a que la articulaci?n glenohumeral tiene el mayor rango de movimiento del cuerpo humano, tambi?n es la m?s inestable. Por lo tanto, se deben reclutar varios m?sculos para mantener la estabilidad de esta articulaci?n a trav?s de sus accesorios en los om?platos. Los cuatro m?sculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) a menudo se asocian con la estabilizaci?n escapular, ya que son responsables de estabilizar la articulaci?n glenohumeral. Sin embargo, son los m?sculos de la parte superior de la espalda los que se unen a los om?platos, a saber, el trapecio, el serrato anterior y los romboides, los que primero deben fortalecerse, ya que estos sostienen las esc?pulas en su lugar y, por lo tanto, apoyan el manguito rotador en su trabajo. .
El trapecio es el m?sculo grande y superficial de la parte superior de la espalda que encoge, retrae y deprime los om?platos, seg?n la parte que se active. Mientras que el trapecio superior puede volverse bastante apretado y hiperactivo por encorvar los hombros, el trapecio medio e inferior son t?picamente d?biles, lo que puede dar como resultado hombros que se redondeen hacia adelante. Lo mismo ocurre con los romboides, que se encuentran debajo del trapecio y que tambi?n retraen y deprimen, o tiran hacia atr?s y hacia abajo, las esc?pulas.
Para fortalecer estos m?sculos, un ejercicio sugerido es el deslizamiento de la pared escapular, que consiste en pararse con la espalda contra la pared, los pies aproximadamente a 12 pulgadas por delante de la pared y los codos y los nudillos contra la pared para que los brazos formen una W. Miming el movimiento de un lat tira hacia abajo y mantiene los om?platos retra?dos y deprimidos, uno debe deslizar lentamente los brazos hacia arriba de la pared mientras aplica una presi?n constante hacia atr?s. Luego debe deslizarlos hacia abajo en la W lo m?s que pueda sin soltar los om?platos o permitir que los codos o nudillos salgan de la pared, y repetir.
Otro m?sculo de estabilizaci?n escapular es el serrato anterior, el m?sculo acanalado que se encuentra debajo del t?rax a ambos lados de la caja tor?cica. Adem?s de la estabilizaci?n, el serrato anterior tira de los om?platos hacia adelante y hacia afuera, y los gira hacia arriba. Para fortalecer este m?sculo, los expertos recomiendan flexiones con protracci?n escapular y retracci?n, que comienza con una posici?n de flexi?n militar o de rodillas. Desde esta posici?n con los hombros directamente encima de las manos, primero se deben juntar los om?platos y luego separarlos. Regresando las esc?pulas a neutral, debe realizar una repetici?n de una lagartija y luego repetir los tres movimientos.
Un componente final del entrenamiento de estabilizaci?n escapular es estirar aquellos m?sculos que son antag?nicos a los estabilizadores escapulares y que, por lo tanto, pueden inhibirlos de hacer su trabajo. En muchos casos, los m?sculos deltoides anterior y pectoral mayor apretados, que empujan los hombros hacia adelante y los giran internamente, requieren m?s estiramiento. Para estirar estos m?sculos, ubicados en la parte frontal del pecho y el hombro, uno debe pararse en una puerta con una mano colocada en la parte posterior del marco, la palma hacia adelante y el brazo extendido de lado a la altura del hombro. Manteniendo los om?platos deprimidos, debe alejar lentamente el pecho de su mano extendida, aplicando un estiramiento a los pectorales y sosteni?ndolo durante 20-30 segundos antes de repetir en el lado opuesto.
Del mismo modo, se recomienda estirar el trapecio superior, especialmente para aquellos que se sientan frente a una computadora durante largos per?odos. Para hacerlo, uno debe juntar las manos detr?s de la espalda mientras est? sentado o de pie, manteniendo los brazos rectos y el pecho levantado. Retrayendo la cabeza y doblando ligeramente la barbilla, debe tirar hacia abajo de los hombros mientras presiona los om?platos, opcionalmente inclinando la cabeza hacia ambos lados para profundizar el estiramiento. Este estiramiento debe realizarse durante 20-30 segundos y, para los empleados de oficina sedentarios o cualquier persona que lleve una carga como un malet?n a su lado, debe realizarse varias veces al d?a.