Los ejercicios de estabilización escapular son ejercicios destinados a fortalecer los músculos que sostienen la cintura escapular, que es la estructura ósea que incluye los omóplatos y las clavículas que soportan el peso de los brazos, en su posición normal y neutral. Estos movimientos también están destinados a fortalecer los músculos que mantienen estables las escápulas durante los movimientos de elevación para apoyar mejor la articulación del hombro. Finalmente, los ejercicios de estabilización escapular pueden incluir estiramientos para los músculos tensos de la parte superior del cuerpo, músculos que pueden inhibir el correcto funcionamiento de los estabilizadores escapulares.
Debido a que la articulación glenohumeral tiene el mayor rango de movimiento del cuerpo humano, también es la más inestable. Por lo tanto, se deben reclutar varios músculos para mantener la estabilidad de esta articulación a través de sus accesorios en los omóplatos. Los cuatro músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) a menudo se asocian con la estabilización escapular, ya que son responsables de estabilizar la articulación glenohumeral. Sin embargo, son los músculos de la parte superior de la espalda los que se unen a los omóplatos, a saber, el trapecio, el serrato anterior y los romboides, los que primero deben fortalecerse, ya que estos sostienen las escápulas en su lugar y, por lo tanto, apoyan el manguito rotador en su trabajo. .
El trapecio es el músculo grande y superficial de la parte superior de la espalda que encoge, retrae y deprime los omóplatos, según la parte que se active. Mientras que el trapecio superior puede volverse bastante apretado y hiperactivo por encorvar los hombros, el trapecio medio e inferior son típicamente débiles, lo que puede dar como resultado hombros que se redondeen hacia adelante. Lo mismo ocurre con los romboides, que se encuentran debajo del trapecio y que también retraen y deprimen, o tiran hacia atrás y hacia abajo, las escápulas.
Para fortalecer estos músculos, un ejercicio sugerido es el deslizamiento de la pared escapular, que consiste en pararse con la espalda contra la pared, los pies aproximadamente a 12 pulgadas por delante de la pared y los codos y los nudillos contra la pared para que los brazos formen una W. Miming el movimiento de un lat tira hacia abajo y mantiene los omóplatos retraídos y deprimidos, uno debe deslizar lentamente los brazos hacia arriba de la pared mientras aplica una presión constante hacia atrás. Luego debe deslizarlos hacia abajo en la W lo más que pueda sin soltar los omóplatos o permitir que los codos o nudillos salgan de la pared, y repetir.
Otro músculo de estabilización escapular es el serrato anterior, el músculo acanalado que se encuentra debajo del tórax a ambos lados de la caja torácica. Además de la estabilización, el serrato anterior tira de los omóplatos hacia adelante y hacia afuera, y los gira hacia arriba. Para fortalecer este músculo, los expertos recomiendan flexiones con protracción escapular y retracción, que comienza con una posición de flexión militar o de rodillas. Desde esta posición con los hombros directamente encima de las manos, primero se deben juntar los omóplatos y luego separarlos. Regresando las escápulas a neutral, debe realizar una repetición de una lagartija y luego repetir los tres movimientos.
Un componente final del entrenamiento de estabilización escapular es estirar aquellos músculos que son antagónicos a los estabilizadores escapulares y que, por lo tanto, pueden inhibirlos de hacer su trabajo. En muchos casos, los músculos deltoides anterior y pectoral mayor apretados, que empujan los hombros hacia adelante y los giran internamente, requieren más estiramiento. Para estirar estos músculos, ubicados en la parte frontal del pecho y el hombro, uno debe pararse en una puerta con una mano colocada en la parte posterior del marco, la palma hacia adelante y el brazo extendido de lado a la altura del hombro. Manteniendo los omóplatos deprimidos, debe alejar lentamente el pecho de su mano extendida, aplicando un estiramiento a los pectorales y sosteniéndolo durante 20-30 segundos antes de repetir en el lado opuesto.
Del mismo modo, se recomienda estirar el trapecio superior, especialmente para aquellos que se sientan frente a una computadora durante largos períodos. Para hacerlo, uno debe juntar las manos detrás de la espalda mientras está sentado o de pie, manteniendo los brazos rectos y el pecho levantado. Retrayendo la cabeza y doblando ligeramente la barbilla, debe tirar hacia abajo de los hombros mientras presiona los omóplatos, opcionalmente inclinando la cabeza hacia ambos lados para profundizar el estiramiento. Este estiramiento debe realizarse durante 20-30 segundos y, para los empleados de oficina sedentarios o cualquier persona que lleve una carga como un maletín a su lado, debe realizarse varias veces al día.