Hay una serie de ejercicios que se pueden incorporar en una rutina de ejercicios con pelota para ejercitar muchas áreas del cuerpo y apuntar a grupos musculares específicos. Una sección de una rutina de pelota de ejercicio podría involucrar al deportista acostado en el piso, agarrando la pelota de ejercicio con los pies o las piernas, realizando movimientos que trabajan las piernas y la región abdominal. Es probable que otra sección involucre al deportista sentado en la pelota y realizando ejercicios dirigidos al abdomen y la parte superior del cuerpo. En otra sección, el deportista podría sostener la parte superior de su cuerpo manteniendo sus manos planas en el piso mientras realiza ejercicios en los que sus pies están equilibrados sobre la pelota de ejercicios. Finalmente, una rutina de pelota de ejercicio podría incluir una sección en la cual el deportista equilibra su abdomen en la parte superior de la pelota y trabaja los músculos de su espalda.
En la primera sección, el deportista puede realizar una serie de ejercicios mientras mantiene al menos su espalda plana en el piso. En una curva invertida, el deportista agarraría la pelota entre sus piernas y la llevaría hacia su pecho. En un giro lumbar, ella equilibraba las pantorrillas en la parte superior de la pelota y, mientras mantenía el contacto con la pelota, balanceaba las piernas hacia la izquierda o hacia la derecha hasta que casi tocaban el suelo, y luego repetía el ejercicio en el otro lado . Además, mientras está acostada, el deportista puede extender sus pies hacia el techo, agarrar la pelota de ejercicios entre sus pantorrillas y realizar abdominales.
Los ejercicios más comunes que involucran al deportista sentado encima de la pelota incluyen ejercitadores de brazo y abdominales. Mientras se balancea sobre la pelota, el deportista puede realizar abdominales y abdominales alternos. También puede hacer algunas repeticiones con pesas mientras está sentada en esta posición. En otra sección de una rutina de pelota de ejercicio, el abdomen puede estar equilibrado sobre la pelota mientras el deportista realiza extensiones de la espalda baja.
Algunos de los ejercicios más desafiantes en una rutina de pelota de ejercicio involucran al deportista que usa sus brazos para mantener la parte superior de su cuerpo apoyada mientras balancea sus piernas sobre la pelota. Para realizar la pica de dos piernas, el deportista equilibra sus espinillas en la parte superior de la pelota, apoya la parte superior del cuerpo con los brazos extendidos y tira de las piernas hacia el cuerpo, haciendo rodar la pelota como parte del movimiento. Se puede realizar el mismo ejercicio tirando solo una pierna hacia el cuerpo y manteniendo la segunda pierna extendida.