Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden ser beneficiosos tanto para atletas como para deportistas casuales, mejorando el equilibrio y el rendimiento para una variedad de deportes y actividades. Esencialmente, los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se reducen a movimientos que fortalecen y estiran cualquiera o todos los músculos flexores, extensores, aductores y abductores de la cadera. Sin embargo, dentro de estas cuatro categorías básicas de ejercicios, se abre una amplia gama de posiciones y otras opciones. Por ejemplo, una persona con caderas más débiles puede usar solo la resistencia de su propio peso corporal para realizar estos ejercicios, mientras que alguien que ya tiene la fuerza de cadera adecuada podría beneficiarse más al agregar resistencia de pesas o bandas de ejercicio.
Los movimientos que fortalecen y estiran los músculos frontales de la cadera se llaman ejercicios flexores de la cadera. Estos son los mismos músculos que levantan la pierna hacia adelante y hacia arriba, frente al cuerpo. Una forma simple de fortalecer estos músculos que es adecuada para principiantes es acostarse en el piso, boca arriba, y elevar y bajar las piernas lentamente, manteniendo las rodillas lo más rectas posible. Para agregar más dificultad, realice estos levantamientos de piernas mientras está acostado en un banco con las piernas colgando más abajo que el cuerpo, realice de pie y trate de levantar las piernas en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo, o agregue resistencia con pesas en los tobillos. o una banda de ejercicio. Para estirar estos músculos antes y después de los ejercicios, sumérjase en una posición de embestida, manteniendo la pierna trasera lo más recta posible y mirando directamente hacia adelante sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.
Los ejercicios extensores de cadera son movimientos que fortalecen los músculos que empujan la pierna hacia atrás. Estos ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar esencialmente de la misma manera que los ejercicios flexores de la cadera, excepto en la dirección opuesta. Por ejemplo, comience acostado boca abajo en el piso o en un banco, y luego levante las piernas o párese derecho y tire de la pierna hacia atrás contra la resistencia de una banda de ejercicio.
Los músculos abductores y aductores en la cadera se centran en mover la pierna hacia adentro, hacia el centro del cuerpo durante la aducción o hacia el lado del cuerpo durante la abducción. Estos ejercicios simples de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar de pie usando bandas de resistencia o acostados, a ambos lados, con pesas en los tobillos. Los levantamientos laterales de las piernas trabajan los músculos abductores, mientras que los músculos internos del muslo, como apretar una pelota entre las rodillas, trabajan los músculos aductores.