Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera pueden ser beneficiosos tanto para atletas como para deportistas casuales, mejorando el equilibrio y el rendimiento para una variedad de deportes y actividades. Esencialmente, los ejercicios de fortalecimiento de la cadera se reducen a movimientos que fortalecen y estiran cualquiera o todos los m?sculos flexores, extensores, aductores y abductores de la cadera. Sin embargo, dentro de estas cuatro categor?as b?sicas de ejercicios, se abre una amplia gama de posiciones y otras opciones. Por ejemplo, una persona con caderas m?s d?biles puede usar solo la resistencia de su propio peso corporal para realizar estos ejercicios, mientras que alguien que ya tiene la fuerza de cadera adecuada podr?a beneficiarse m?s al agregar resistencia de pesas o bandas de ejercicio.
Los movimientos que fortalecen y estiran los m?sculos frontales de la cadera se llaman ejercicios flexores de la cadera. Estos son los mismos m?sculos que levantan la pierna hacia adelante y hacia arriba, frente al cuerpo. Una forma simple de fortalecer estos m?sculos que es adecuada para principiantes es acostarse en el piso, boca arriba, y elevar y bajar las piernas lentamente, manteniendo las rodillas lo m?s rectas posible. Para agregar m?s dificultad, realice estos levantamientos de piernas mientras est? acostado en un banco con las piernas colgando m?s abajo que el cuerpo, realice de pie y trate de levantar las piernas en un ?ngulo de 90 grados frente al cuerpo, o agregue resistencia con pesas en los tobillos. o una banda de ejercicio. Para estirar estos m?sculos antes y despu?s de los ejercicios, sum?rjase en una posici?n de embestida, manteniendo la pierna trasera lo m?s recta posible y mirando directamente hacia adelante sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.
Los ejercicios extensores de cadera son movimientos que fortalecen los m?sculos que empujan la pierna hacia atr?s. Estos ejercicios de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar esencialmente de la misma manera que los ejercicios flexores de la cadera, excepto en la direcci?n opuesta. Por ejemplo, comience acostado boca abajo en el piso o en un banco, y luego levante las piernas o p?rese derecho y tire de la pierna hacia atr?s contra la resistencia de una banda de ejercicio.
Los m?sculos abductores y aductores en la cadera se centran en mover la pierna hacia adentro, hacia el centro del cuerpo durante la aducci?n o hacia el lado del cuerpo durante la abducci?n. Estos ejercicios simples de fortalecimiento de la cadera se pueden realizar de pie usando bandas de resistencia o acostados, a ambos lados, con pesas en los tobillos. Los levantamientos laterales de las piernas trabajan los m?sculos abductores, mientras que los m?sculos internos del muslo, como apretar una pelota entre las rodillas, trabajan los m?sculos aductores.