Los diferentes tipos de yoga para principiantes incluyen despejar la mente a través de ejercicios de respiración enfocados y tomar el cuerpo a través de posturas que estiran los músculos sin forzarlos. Los ejercicios introductorios generalmente implican pararse o acostarse en posiciones neutras que permiten que el pecho y el abdomen se expandan mientras se estira la espalda y las piernas. La respiración debe realizarse profundamente en el abdomen, donde el diafragma puede expandir la caja torácica y llenar los pulmones por completo.
El yoga es una serie de posturas diseñadas para aumentar la flexibilidad, promover la circulación, calmar el espíritu y enfocar la mente a través de la meditación. Hay muchos niveles de yoga diseñados para desafiar a los participantes con poses cada vez más exigentes que requieren una mayor concentración mental y flexibilidad. Las clases de yoga a menudo se imparten en centros comunitarios locales, hospitales, centros de yoga y gimnasios. Estas clases pueden clasificarse por nivel de experiencia o por limitaciones físicas, como el embarazo y la rehabilitación, entre otros factores. Los ejercicios también se pueden aprender viendo instructores en la televisión.
Dos posturas básicas para el yoga para principiantes son savasana y tadasana. Estas posturas pueden ser realizadas por participantes de cualquier edad y cualquier nivel de flexibilidad. Savasana también se llama pose de cadáver e involucra a la estudiante acostada en el suelo boca arriba con las manos sueltas a los costados. El estudiante puede tomar su mente a través de los diferentes músculos del cuerpo, relajando cada uno individualmente mientras aclara su mente. Tadasana, pose de montaña, es la base para todas las posiciones de pie, y el estudiante puede realizar esto al pararse con los pies juntos, los hombros hacia atrás y la cabeza relajada en el cuello.
Adho mukha svanasana y urdhva mukha svanasana son dos poses un poco más desafiantes pero igualmente gratificantes que se usan comúnmente en el yoga para principiantes. Adho mukha svanasana, o perro que mira hacia abajo, abre los hombros y descomprime la columna, creando un estiramiento completo a través de la espalda y los isquiotibiales cuando se hace correctamente. El estudiante comienza recostándose boca abajo en el piso, con las manos colocadas uniformemente por los hombros, y presiona las caderas hacia arriba y hacia atrás hacia la pared para que su peso se distribuya uniformemente entre sus manos y pies. Urdhva mukha svanasana, o perro que mira hacia arriba, es una curvatura hacia atrás que abre los músculos del pecho y se extiende a través de la espalda y los muslos internos, hasta los dedos de los pies. Del mismo modo, los estudiantes comienzan acostados boca abajo en el piso, con las manos apoyadas en la caja torácica inferior y presionan hacia arriba a través de los brazos, levantando el corazón hacia el techo.
Estos ejercicios están diseñados para relajar y fortalecer el cuerpo, y se basan en técnicas adecuadas de conciencia de la respiración. A los nuevos estudiantes a menudo se les enseña una práctica denominada respiración diafragmática que utiliza el músculo del diafragma para la respiración profunda. Las personas comúnmente usan en exceso los músculos del pecho para respirar, lo que se puede ver en el aumento y la caída de la caja torácica. Sin embargo, estos músculos no están diseñados para un uso prolongado y pueden hacer que una persona se sienta cansada si depende de ella mientras realiza las diferentes posturas utilizadas durante el yoga para principiantes. La respiración diafragmática atrae el aire hacia los pulmones a través del movimiento del diafragma en la parte inferior del abdomen, y este músculo puede soportar largos períodos de respiración pesada, lo que deja al estudiante sintiéndose renovado y tranquilo.