Muchos alimentos sin gluten también son bajos en carbohidratos (carbohidratos), pero hay suficientes excepciones para que los dos conceptos no se consideren iguales. Parte de la confusión viene al definir qué son los carbohidratos, exactamente. El trigo y la harina de trigo son algunos de los ejemplos más conocidos, y los alimentos sin gluten generalmente se evitan con estos ingredientes, pero el azúcar blanco, los almidones y las harinas hechas de otros granos pueden ser ricos en carbohidratos y sin gluten. Las personas que buscan evitar los carbohidratos generalmente necesitan buscar alimentos que estén específicamente etiquetados como bajos en este nutriente, y simplemente evitar el gluten no es suficiente.
La diferencia entre gluten y carbohidratos
El gluten es una proteína que se encuentra más comúnmente en el trigo, aunque los granos relacionados como la cebada y el centeno también lo contienen. Las personas sanas generalmente pueden procesar esta proteína como parte de la digestión normal, pero algunas personas tienen sensibilidades o alergias que impiden que el cuerpo la descomponga, lo que en muchos casos provoca náuseas y malestar intestinal u otros síntomas. Evitar el gluten por completo suele ser la mejor manera para que estas personas se mantengan saludables, pero rara vez se requiere adoptar una dieta baja en carbohidratos.
El trigo es un carbohidrato, pero es solo uno de muchos. Se garantiza que cualquier alimento etiquetado sin gluten no contiene trazas de trigo, cebada o granos relacionados, aunque podría contener otros carbohidratos como el azúcar blanco o el arroz. Como tal, afirmar que un alimento sin gluten también es un alimento bajo en carbohidratos puede ser cierto en algunos casos, pero de ninguna manera es una regla universal.
Las personas que esperan perder peso a menudo adoptan dietas bajas en carbohidratos. Los carbohidratos son fuentes de energía «simples», lo que significa que se convierten rápidamente en glucosa, un azúcar en la sangre. Obligar al cuerpo a obtener energía de fuentes de alimentos más complejas, como carne o granos sin refinar, a menudo mejora la eficiencia metabólica, que a su vez puede quemar más calorías y conducir a la pérdida de peso con el tiempo. Puede ser tentador pensar que los alimentos sin trigo son amigables con la dieta, pero un vistazo rápido a sus atributos de salud muestra que este no es siempre el caso.
Harinas Alternas
Uno de los trucos que utilizan muchos fabricantes de alimentos al preparar alimentos sin trigo es sustituir ingredientes similares por aquellos que deben evitarse. La pasta se puede hacer con mijo o harina de arroz, por ejemplo; las cookies pueden usar tapioca como agente vinculante. Este tipo de sustitutos en realidad pueden ser más altos en carbohidratos netos que las alternativas que contienen gluten, lo que puede hacer que el producto resultante no solo sea bajo en carbohidratos, sino que en realidad sea pesado en carbohidratos.
Azúcares y Edulcorantes
Otra cosa que los consumidores que consumen carbohidratos deben tener en cuenta es cómo se endulzan los alimentos. Cosas como el azúcar refinada y la miel no contienen gluten, pero son muy altas en carbohidratos simples. Las recetas que evitan el gluten a menudo requieren cantidades de edulcorantes más altas de lo normal, generalmente para ayudar a mejorar el sabor general, ya que muchas personas se quejan de que los alimentos que cortan el trigo y los productos relacionados carecen de mucho sabor. Agregar azúcar puede ayudar a que sepan mejor, pero tiene un costo en lo que respecta a las calorías y los carbohidratos.
Carbohidratos en Frutas y Verduras
La fruta es otro ejemplo de un alimento sin gluten pero no bajo en carbohidratos. Casi todas las frutas frescas contienen grandes cantidades de azúcares naturales, y los niveles son a menudo incluso más altos en las variedades secas. Las personas que esperan limitar su consumo de carbohidratos, ya sea para perder peso o por alguna otra razón, generalmente evitan o al menos limitan las frutas. Las personas con sensibilidad al trigo generalmente no tienen esta preocupación.
Las papas son otro ejemplo de un alimento alto en carbohidratos que alguien con una dieta libre de trigo podría comer. Sin embargo, la mayoría de las verduras satisfacen los criterios tanto para los que comen sin gluten como para los que comen pocos carbohidratos. Las verduras con bajo contenido de azúcar y almidón, como la col y el brócoli, suelen ser los mejores candidatos.
La importancia del etiquetado
La mayoría de los alimentos preparados que no contienen gluten o son bajos en carbohidratos están etiquetados como tales por el fabricante, y los consumidores deben leer atentamente para asegurarse exactamente de lo que obtienen. Los alimentos sin trigo que también son bajos en carbohidratos casi siempre promueven este hecho. Si solo se nombra un atributo, generalmente es seguro asumir que el otro no se aplica.
Problemas de salud y riesgos
No es probable que una persona que hace dieta que está tratando de limitar sus carbohidratos al comer alimentos sin trigo tenga éxito, y de hecho puede aumentar de peso. Esto puede resultar frustrante, pero no suele ser perjudicial. Lo mismo no suele ser cierto para una persona que debe evitar el gluten por razones médicas porque si come alimentos bajos en carbohidratos pensando que no contienen gluten, puede enfermarse gravemente. La mayoría de las personas que deben evitar el trigo no pueden tolerarlo en absoluto. Una galleta baja en carbohidratos o un pan que ha reducido la harina de trigo probablemente no sea mejor para alguien con intolerancia al gluten que uno que siga una receta más estándar.