En general, se recomienda que las personas hagan al menos 30 minutos por día de ejercicio moderado, durante cinco días por semana; Esto también puede traducirse en dos horas y media de actividad física moderada por semana. Las medidas de ejercicio moderado pueden variar; algunos pueden simplemente usar el esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio, mientras que otros pueden contar pasos o usar la frecuencia cardíaca para determinar el nivel de ejercicio. Además, lo que constituye ejercicio «moderado» puede variar de persona a persona, y es importante que cada individuo determine su propio nivel apropiado.
Para aquellos que recién comienzan un programa de ejercicio después de un largo período de inactividad, o para aquellos que tienen sobrepeso o tienen problemas de salud, el ejercicio moderado puede estar más cerca de lo que se consideraría ejercicio «ligero» para una persona en mejor forma física. Es una buena idea consultar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Un médico también puede recomendar opciones para ejercicios de intensidad moderada.
Para muchas personas, el ejercicio moderado los deja sin aliento, pero aún así pueden mantener una conversación. El ejercicio ligero generalmente no hace que uno se quede sin aliento, mientras que el ejercicio vigoroso puede hacer que sea imposible hablar. Este es un ejemplo del uso del esfuerzo percibido para determinar la intensidad del ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios moderados pueden incluir caminar rápido, trotar lentamente, nadar, usar una pieza de equipo de ejercicios, como una bicicleta elíptica o estacionaria, o incluso una actividad como la jardinería.
También se puede usar un podómetro para determinar el ejercicio moderado. Los estudios han sugerido que un ritmo moderado para muchas personas es de aproximadamente 100 pasos por minuto; para alguien que recién comienza, puede ser un ritmo demasiado desafiante, pero es un buen objetivo. Una caminata rápida también puede ser un gran descanso de un día estresante en el trabajo.
Finalmente, la frecuencia cardíaca puede ser una medida para el ejercicio moderado. Esto varia de persona a persona; A menudo se considera que es del 50 al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, que es 220 menos la edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 20 años sería de 200 latidos por minuto; 60 por ciento de 200 son 120 latidos por minuto. El ejercicio vigoroso, en comparación, podría representar del 70 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Nuevamente, esto varía significativamente de persona a persona, por lo que puede ser beneficioso pedirle a un médico consejos sobre la frecuencia cardíaca objetivo.