En general, se recomienda que las personas hagan al menos 30 minutos por d?a de ejercicio moderado, durante cinco d?as por semana; Esto tambi?n puede traducirse en dos horas y media de actividad f?sica moderada por semana. Las medidas de ejercicio moderado pueden variar; algunos pueden simplemente usar el esfuerzo percibido para medir la intensidad del ejercicio, mientras que otros pueden contar pasos o usar la frecuencia card?aca para determinar el nivel de ejercicio. Adem?s, lo que constituye ejercicio «moderado» puede variar de persona a persona, y es importante que cada individuo determine su propio nivel apropiado.
Para aquellos que reci?n comienzan un programa de ejercicio despu?s de un largo per?odo de inactividad, o para aquellos que tienen sobrepeso o tienen problemas de salud, el ejercicio moderado puede estar m?s cerca de lo que se considerar?a ejercicio «ligero» para una persona en mejor forma f?sica. Es una buena idea consultar con un m?dico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Un m?dico tambi?n puede recomendar opciones para ejercicios de intensidad moderada.
Para muchas personas, el ejercicio moderado los deja sin aliento, pero a?n as? pueden mantener una conversaci?n. El ejercicio ligero generalmente no hace que uno se quede sin aliento, mientras que el ejercicio vigoroso puede hacer que sea imposible hablar. Este es un ejemplo del uso del esfuerzo percibido para determinar la intensidad del ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios moderados pueden incluir caminar r?pido, trotar lentamente, nadar, usar una pieza de equipo de ejercicios, como una bicicleta el?ptica o estacionaria, o incluso una actividad como la jardiner?a.
Tambi?n se puede usar un pod?metro para determinar el ejercicio moderado. Los estudios han sugerido que un ritmo moderado para muchas personas es de aproximadamente 100 pasos por minuto; para alguien que reci?n comienza, puede ser un ritmo demasiado desafiante, pero es un buen objetivo. Una caminata r?pida tambi?n puede ser un gran descanso de un d?a estresante en el trabajo.
Finalmente, la frecuencia card?aca puede ser una medida para el ejercicio moderado. Esto varia de persona a persona; A menudo se considera que es del 50 al 70 por ciento de la frecuencia card?aca m?xima, que es 220 menos la edad. Por ejemplo, la frecuencia card?aca m?xima de una persona de 20 a?os ser?a de 200 latidos por minuto; 60 por ciento de 200 son 120 latidos por minuto. El ejercicio vigoroso, en comparaci?n, podr?a representar del 70 al 85 por ciento de la frecuencia card?aca m?xima. Nuevamente, esto var?a significativamente de persona a persona, por lo que puede ser beneficioso pedirle a un m?dico consejos sobre la frecuencia card?aca objetivo.