El entrenamiento con sacos de arena es un regreso a un enfoque simple y de baja tecnología para el ejercicio. Como entrenamiento cardiovascular, rutina de entrenamiento de fuerza o entrenamiento para quemar grasa, ofrece excelentes resultados sin necesidad de equipos de gimnasio caros. De hecho, un entrenamiento con sacos de arena puede producir resultados que no se pueden lograr con pesas estándar o máquinas de pesas. Los entrenadores y entrenadores personales de todo el mundo recomiendan programas de ejercicio que incluyen sacos de arena, no solo para atletas profesionales y fuerzas militares, sino también para miembros del público en general interesados en la aptitud física.
En el corazón del entrenamiento de sacos de arena está, por supuesto, el saco de arena. Están disponibles bolsas reforzadas hechas a propósito con correas de elevación, pero se pueden usar bolsas de arena estándar, como las que se usan en el sector de la construcción y disponibles en cualquier ferretería, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento de bajo costo. Las bolsas de lona como las que se encuentran en las tiendas de excedentes del ejército también funcionan bien.
Los sacos de arena son personalizables y pueden llenarse a un nivel con el que el deportista se sienta cómodo, limitado solo por el tamaño del bolso. Una bolsa de arena estándar como las disponibles en ferreterías y tiendas de mejoras para el hogar contiene aproximadamente 50 libras (22.7 kg) de arena. Al llenar la bolsa, es importante que la arena esté completamente seca, ya que esto afectará el peso de la bolsa. Muchos recomiendan colocar una bolsa dentro de otra para evitar fugas de arena, y la mayoría sugiere guardar la bolsa de arena afuera o en un recipiente de plástico.
Además de la ventaja del costo, los principales beneficios del entrenamiento con sacos de arena provienen de la forma cambiante del saco. Se ha hecho un gran esfuerzo a lo largo de los años para hacer que el equipo tradicional de levantamiento de pesas sea equilibrado y fácil de usar, pero la forma incómoda e inestable del saco de arena lo hace mucho más difícil y engorroso. Esto significa que depende de la persona que lo levanta para mantener el equilibrio, y los músculos centrales tienen que trabajar mucho más para mantener la carga estable. Los defensores del entrenamiento con sacos de arena se apresuran a afirmar que los pesos equilibrados no simulan las condiciones que probablemente se encuentren fuera del gimnasio, y el entrenamiento con sacos de arena en realidad podría ser superior para desarrollar la fuerza funcional.
Muchos ejercicios de levantamiento de pesas se pueden adaptar para su uso en un entrenamiento con sacos de arena, pero también se pueden incluir en un entrenamiento tareas simples como cargar o tirar el saco de arena. Los sacos de arena también se pueden incorporar en actividades como caminar o correr para un desafío adicional y una mayor quema de calorías. El peso incómodo y cambiante de la bolsa de arena hace que la postura y la forma sean especialmente importantes, y se debe tener cuidado para evitar lesiones.