Como muchas personas saben, los frijoles y las legumbres son una fuente de alimento muy rica en prote?nas. Adem?s de ser ricos en prote?nas, tambi?n tienen una alta concentraci?n de vitaminas y minerales. Estas cualidades nutricionales los convierten en una opci?n popular para los vegetarianos, aunque otras personas tambi?n pueden beneficiarse de comer frijoles. Aunque solo la soya contiene prote?nas completas por s? mismas, todas las variedades tienen una buena cantidad de prote?na en cada porci?n, aunque algunas son m?s ricas en prote?nas que otras. Los frijoles deben cocinarse bien para evitar molestias intestinales y sus s?ntomas a veces socialmente indeseables.
La superpotencia del mundo de los frijoles son los frijoles de soya, que contienen 29 gramos por cada porci?n cocida de 1 taza (172 g). Edamame, la soya verde que se cosecha antes de la madurez completa, tiene 22 gramos de prote?na en cada porci?n de 1 taza (180 g) cocida. Se pueden agregar a las ensaladas o comer como bocadillos, o se pueden convertir en alimentos como tofu y tempeh. Hay muchas maneras de usar la soya en la cocina, pero los chefs deben tratar de no exagerar, ya que es posible comer demasiado de algo bueno.
Los frijoles Fava son otro frijol rico en prote?nas, con 13 gramos de prote?na por porci?n de 1 taza (170 g). Las lentejas tambi?n son ricas en prote?nas, y la mayor?a de las lentejas tienen alrededor de 17 gramos por taza (198 g). Siguiendo de cerca est?n los frijoles rojos, con aproximadamente 16 gramos en una porci?n de 1 taza (177 g). Frijoles negros y frijoles blancos o jud?as tienen 15 gramos de prote?na por taza (172 gy 182 g), mientras que los guisantes de ojo negro, garbanzos y limas tienen alrededor de 14 gramos por taza (170 g, 164 gy 170 g cada uno) .
La mayor?a de los frijoles por s? solos no proporcionan prote?nas completas. Una prote?na completa es aquella que contiene todos los nueve amino?cidos esenciales en las proporciones correctas. Es com?n combinarlos con otros alimentos para hacer una prote?na completa, como en la popular combinaci?n de frijoles y arroz.
Las necesidades de prote?nas de las personas var?an seg?n el peso. Hay dos formas de pensar en las necesidades de prote?nas; en un caso, la prote?na deber?a representar alrededor del 20% de la ingesta cal?rica total. Un gramo de prote?na contiene cuatro calor?as, por lo que para determinar las necesidades de prote?nas de esta manera, una persona debe calcular cu?l debe ser el 20% de su ingesta cal?rica y dividirlo por cuatro para la cantidad de gramos de prote?na necesaria. En general, los adultos sanos necesitan entre 1800 y 2000 calor?as por d?a, aunque las necesidades individuales pueden variar seg?n los niveles de salud y actividad. Las personas deben consultar a un profesional m?dico sobre su dieta si tienen preguntas.
Las personas interesadas con un ojo para la precisi?n pueden descubrir su prote?na necesaria usando su peso. Cada persona necesita alrededor de 0.8 gramos de prote?na por cada kilogramo (2.2 libras) de peso. Una persona puede multiplicar su peso en kilogramos por 0.8 para ver cu?ntos gramos de prote?na necesita; Algunas personas pueden necesitar hasta 1,8 gramos de prote?na por kilogramo de peso corporal, especialmente si est?n f?sicamente activas, por lo que es una buena idea consultar con un profesional m?dico acerca de los requisitos precisos. El peso en libras se puede dividir por 2.2 para obtener el peso en kilogramos.