Como muchas personas saben, los frijoles y las legumbres son una fuente de alimento muy rica en proteínas. Además de ser ricos en proteínas, también tienen una alta concentración de vitaminas y minerales. Estas cualidades nutricionales los convierten en una opción popular para los vegetarianos, aunque otras personas también pueden beneficiarse de comer frijoles. Aunque solo la soya contiene proteínas completas por sí mismas, todas las variedades tienen una buena cantidad de proteína en cada porción, aunque algunas son más ricas en proteínas que otras. Los frijoles deben cocinarse bien para evitar molestias intestinales y sus síntomas a veces socialmente indeseables.
La superpotencia del mundo de los frijoles son los frijoles de soya, que contienen 29 gramos por cada porción cocida de 1 taza (172 g). Edamame, la soya verde que se cosecha antes de la madurez completa, tiene 22 gramos de proteína en cada porción de 1 taza (180 g) cocida. Se pueden agregar a las ensaladas o comer como bocadillos, o se pueden convertir en alimentos como tofu y tempeh. Hay muchas maneras de usar la soya en la cocina, pero los chefs deben tratar de no exagerar, ya que es posible comer demasiado de algo bueno.
Los frijoles Fava son otro frijol rico en proteínas, con 13 gramos de proteína por porción de 1 taza (170 g). Las lentejas también son ricas en proteínas, y la mayoría de las lentejas tienen alrededor de 17 gramos por taza (198 g). Siguiendo de cerca están los frijoles rojos, con aproximadamente 16 gramos en una porción de 1 taza (177 g). Frijoles negros y frijoles blancos o judías tienen 15 gramos de proteína por taza (172 gy 182 g), mientras que los guisantes de ojo negro, garbanzos y limas tienen alrededor de 14 gramos por taza (170 g, 164 gy 170 g cada uno) .
La mayoría de los frijoles por sí solos no proporcionan proteínas completas. Una proteína completa es aquella que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones correctas. Es común combinarlos con otros alimentos para hacer una proteína completa, como en la popular combinación de frijoles y arroz.
Las necesidades de proteínas de las personas varían según el peso. Hay dos formas de pensar en las necesidades de proteínas; en un caso, la proteína debería representar alrededor del 20% de la ingesta calórica total. Un gramo de proteína contiene cuatro calorías, por lo que para determinar las necesidades de proteínas de esta manera, una persona debe calcular cuál debe ser el 20% de su ingesta calórica y dividirlo por cuatro para la cantidad de gramos de proteína necesaria. En general, los adultos sanos necesitan entre 1800 y 2000 calorías por día, aunque las necesidades individuales pueden variar según los niveles de salud y actividad. Las personas deben consultar a un profesional médico sobre su dieta si tienen preguntas.
Las personas interesadas con un ojo para la precisión pueden descubrir su proteína necesaria usando su peso. Cada persona necesita alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo (2.2 libras) de peso. Una persona puede multiplicar su peso en kilogramos por 0.8 para ver cuántos gramos de proteína necesita; Algunas personas pueden necesitar hasta 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, especialmente si están físicamente activas, por lo que es una buena idea consultar con un profesional médico acerca de los requisitos precisos. El peso en libras se puede dividir por 2.2 para obtener el peso en kilogramos.